(Korrekt) Tilberedning af bønner

Den perfekte tilberedning af bønner

Døjer du også med oppustet mave, fordøjelsesbesvær, prutter, bøvser og ubehag, når du spiser bønner og andre bælgfrugter? Tell me about it. Jeg har prøvet det hele, og det er ikke spor sjovt.

Det er først efter, jeg er begyndt at tilberede og koge bønnerne korrekt, at jeg for alvor har kunnet vinke farvel til mine værste fordøjelsesproblemer relateret til bønner. Det gyldne svar skulle nemlig vise sig at ligge i den helt korrekte tilberedning. Men hvordan er det lige, man opnår den helt perfekte tilberedning af bønner? Det kan du lære meget mere om i følgende artikel.

Veganerens bedste venner – derfor skal du spise bønner

Bønner og bælgfrugter er veganerens bedste venner. Faktisk burde vi alle have et godt forhold til bønner, hvad end vi betegner os selv som planteædere, kødelskere, eskimoer eller havenisser. Bønner er nemlig nogle af de allermest næringsrige fødevarer på Jorden, og de har gennem årtusinder været en uundværlig kilde til ikke kun sund men også billig og bæredygtig føde for store dele af verden. Bønner og bælgfrugter er rige på planteproteiner, B-vitaminerantioxidanter, mineraler så som jern, calcium og zink og opløselige fibre, som er guf for vores tarme, hjerte og overordnede helbred. Vi gør altså klogt i at få endnu flere bønner indenbords, hvis vi vil passe ekstra godt på vores ve og vel.

Korrekt tilberedning af bønner, linser og kikærter

Fejlagtigt dårligt ry

Alligevel er det langt fra alle, som har et godt forhold til disse lækre små næringsbomber. Måske du har stiftet bekendskab med den engelske børnesang, som klart og tydeligt sætter ord på problematikken:

“Beansbeansthe musical fruit.
The more you eat, the more you toot, The more you toot, the better you feel.
So let’s eat beans with every meal!”

Bælgfrugter har nemlig fået et rigtig dårligt ry særligt i den vestlige del af verden, fordi de har en tendens til at sætte ild i en vis legemsdel og give fordøjelsesbesvær. Det resulterer i, at rigtig mange vælger at skære ned på deres indtag eller helt at undgå dem. Det er en super ærgerlig udvikling, fordi man netop går glip af bønnernes mange gode egenskaber.

Selv har jeg haft mine udfordringer med bønner og bælgfrugter generelt. Mavesmerter, ubehag, fordøjelsesproblemer, luft i maven og oppustethed. Så slemt at jeg til tider lignede en gravid i 8. måned og måtte smide mig på sofaen i fosterstilling af bar smerte. Det lyder måske voldsomt, men det var nu engang sådan, virkeligheden var. Det resulterede i, at jeg netop valgte helt at undgå dem.

Pinto- og kidneybønner

Bælgfrugter indeholder lektiner, fytinsyre og ufordøjelige oligosakkarider.

Årsagen skulle vise sig formentlig at ligge i bønnernes indhold af lektiner. Lektiner er en gruppe af proteiner, som findes i planter, og som kan have en forgiftende virkning på os, som spiser dem. Derudover indeholder bønner fytinsyre, som hæmmer kroppens evne til at optage bestemte næringsstoffer. De spiller således en vigtig rolle i planters forsvarsmekanisme, så de undgår at blive spist (nej, det er ikke et gyldigt argument imod veganisme). Af disse grunde kaldes lektin og fytinsyre af nogle for antinæringsstoffer. Og som om det ikke var nok, er bønner og bælgfrugter rige på oligosakkarider, som er en gruppe af ufordøjelige fibre. Disse fordøjes hovedsageligt gennem fermentering i tyktarmen, som helt naturligt skaber luft = oppustethed. Derfor er lidt luft i maven, når man spiser bælgfrugter, altså helt naturligt. Det er en udspilet mave, smerter, opkast og diarré derimod ikke.

Tilberedes og koges bønner, linser og ærter forkert eller ufuldstændigt, kan disse stoffer gå ind og skabe et mindre kaos i vores mave og tarmsystem, særligt hvis vores fordøjelse i forvejen er komprimeret. Det er altså fuldstændig essentielt at være omhyggelig med sin tilberedning og ikke mindst kogning af bønner, hvis man vil undgå de negative følger, der kan opstå, når vi spiser dem.

Få svaret på dine bønner

Kan du nikke genkendende til ovenstående udsagn? Her får du mine bedste tips til den perfekte tilberedning af bønner, så du kan få en meget bedre bønne-fordøjelse. Jo bedre vi fordøjer bønnerne, jo større udbytte får vi af alle de gode næringsstoffer og sundhedsfremmende egenskaber, som de indeholder og besidder.

Særligt ét tip har været fuldstændig fundamentalt på min vej til en bedre fordøjelse af bønner, linser og andre bælgfrugter. Tippet som har gjort, at jeg nu endelig har vinket farvel til mine allerværste bønnemareridt – og samtidig sparet mig mange timer i køkkenet. En tilberedningsmetode til at koge bønner, som endnu ikke er særlig udbredt herhjemme, men det håber jeg at kunne lave om på med denne artikel ! 💪

Tørrede sortebønner, grønne linser og kikærter

Korrekt tilberedning af bønner, linser og kikærter

En korrekt tilberedning af bønner og andre tørrede bælgfrugter består af 3 trin: iblødsætning, skylning og kogning. Alle 3 trin er nødvendige, hvis man vil reducere indholdet af lektiner og gøre bønnerne lettere at fordøje, men selvfølgelig vigtigst af alt at forkorte kogetiden. Du har måske hørt, at det ikke er nødvendigt at iblødsætte linser. Det er på sin vis også rigtigt nok, da de i forvejen ikke kræver en særlig lang tilberedning. Men vil du være på den sikre side, er det altså en god idé at gøre det alligevel.
De tre trin lyder som følger:

  1. 1. Iblødsætning

    Udblødte kidneybønner
    Udblødte kidneybønner

    Du kender sikkert allerede dette trin, da det ofte står skrevet på posen. Typisk anbefales det, at bønnerne iblødsættes 10-12 timer, men har du tid, kan du med fordel øge dette til 12-24 timer. Iblødsætningen er med til at trække en stor del af lektinerne og fytinesyren ud af bønnerne, som gør dem lettere for vores mave at fordøje. En anden bonus er selvfølgelig, at kogetiden reduceres markant.

    Sådan gør du: sæt bønnerne i blød inden du går i seng om aftenen eller om morgenen, inden du går ud ad døren. Så er du klar til næste step, når du kommer hjem fra arbejde om eftermiddagen. Hæld bønnerne i en stor skål og dæk dem godt med vand, gerne i hvert fald 3-5 cm, og lad dem stå på køkkenbordet. Nogle foretrækker at tilsætte fx æblecidereddike eller natron til vandet, fordi det eftersigende skulle blødgøre skallen yderligere.
    OBS: lader du bønnerne udbløde mere end 12 timer, er det en god idé at skifte vandet og skylle bønnerne en enkelt gang undervejs, da de ellers vil begynde at fermentere.

  1. 2. Grundig skylning samt kassering af iblødsætningsvandet

    Det er nu lykkes os at fjerne de værste giftige antinæringsstoffer. Men hvor er de blevet af? Korrekt – de svømmer rundt i udblødningsvandet. Iblødsætningsarbejdet nytter altså ikke rigtig noget, hvis ikke man samtidig kasserer vandet og skyller bønnerne grundigt under rindende vand. Udblødningsvandet skal altså ikke gemmes, og det kan ikke bruges som aquafaba til fx at lave sin egen mayo.

    Sådan gør du: hæld de udblødte bønner over i en passende størrelse sigte og skyl dem grundigt med rindende vand, indtil vandet er klart og det værste skum og bobler er væk.

  1. 3. Kogning under tryk eller langtidskogning

    Her kommer så det gyldne tip, som har været fuldstændig afgørende for min fordøjelse af bønner (eller mangel på samme) – trykkogeren.

    Smagfulde bønner kogt i trykkogeren
    Bønner i trykkogeren

    Den helt perfekte kogning af bønner kan, efter min mening, kun opnås med en trykkoger. Bum basta. Det er både svært og tidskrævende at nå en fuldstændig tilberedning i en almindelig gryde. De anbefalede kogetider, som står beskrevet på posen, er efter min erfaring ofte misvisende og alt for korte. Dette gælder især kikærter og store bønner som hvide bønner, kidney- og limabønner. Bønner og andre bælgfrugter skal som hovedregel koges, til de er fuldstændig udkogte. De skal være så møre, at de nemt og ubesværet kan moses mellem to fingre. Bønner “al dente” og med bid i er altså ikke en god idé, ønsker man at optimere fordøjelsen og undgå maveproblemer og luft i maven.
    Trykkogeren arbejder (sjovt nok) under tryk, hvilket vil sige, at temperaturen kommer over de 100 grader (typisk 120°C). Dette resulterer i en markant reducering af kogetiden men også en meget mørere bønne. Dét er vores mave (og tænder) rigtig glad for!

    Trykkogeren sørger altså ikke kun for en fuldstændig perfekt tilberedning. Den skærer samtidig også kogetiden helt ned til godt 1/3-del af den tid, der normalvis bruges i en almindelig gryde. Den er derfor fuldstændig uundværlig for dig, som gerne vil spise endnu flere bønner, men som ikke har tid til at våge over komfuret i flere timer. Og hvem vil ikke gerne det?
    Man siger faktisk, at hele iblødsætningsprocessen kan springes over, hvis bønnerne koges i en trykkoger. Har man problemer med fordøjelsen, anbefaler jeg dog fortsat at man iblødsætter sine bønner før trykkogningen. For optimal fordøjelse, kan man ligeledes vælge at tilsætte et stykke Kombu tang til kogevandet, da det hjælper med at neutralisere de sværtfordøjelige oligosakkarider i bønnerne. Som bonus tilføjer det en masse dyb umami smag samt gode og sunde mineraler. Du kan læse meget mere om Kombu, samt hvordan man får mest muligt smag frem i bønnerne i min artikel “Undgå kedelige bønner – sådan koger du de lækreste bønner!

    Sådan gør du: smid de udblødte og skyllede bønner i trykkogeren, dæk med vand og tilsæt eventuelle smagsgivere og Kombu. Følg instrukserne, der fulgte med din trykkoger, og kog bønnerne til de er helt møre. Tilberedning samt kogetid afhænger af mange forskellige faktorer: typen af bønne, friskheden på bønnerne, mærket af trykkoger samt valg af program. Der er altså ikke noget endegyldigt svar på, hvordan man tilbereder bønnerne i trykkogeren. Prøv dig frem. Typisk er 30-40 minutters trykkogning rigeligt til de fleste typer bønner.


    Salt: mange er i tvivl om, hvorvidt de skal tilsætte salt til kogevandet. Salt giver mere smag til bønnerne, men vælger man at tilsætte salt, skal man være opmærksom på, at det kan forlænge kogetiden og bevirke, at bønnerne aldrig bliver ordentligt møre. Dette er dog typisk kun tilfældet, hvis man bruger en almindelig gryde til at koge sine bælgfrugter. Bruger man en trykkoger i stedet, er salt dog ikke noget problem.

Hvilken trykkoger anbefaler du?

Selv bruger jeg en trykkoger af mærket Tefal.  Den bryster sig af sine mange sikkerhedsmekanismer, og er tilmed en af de absolut billigste på markedet, hvilket jeg selvfølgelig ikke klager over. Den har en kapacitet på hele 6 liter og kommer med en tilhørende dampkurv, så man kan slå to fluer med et smæk (eller … i ved, hvad jeg mener 😅) Hvis du er interesseret i nævnte trykkoger, kan den fx fås her hos KitchenOne.dk *. (*Affiliate-link (reklame-link) – find ud af, hvad det betyder i min reklamepolitik).

Tefal Secure 5 Neo trykkoger
Tefal Secure 5 Neo trykkoger

Bevares – en trykkoger er en stor gryde, som fylder en del. Men så får man altså også en hel masse forskellige funktioner forærende, da den kan både stege, koge, dampe og koge under tryk. Selv har jeg tænkt mig at smide min gamle suppegryde ud, da trykkogeren er blevet min nye bedste ven i køkkenet. Trykkogeren er uden tvivl investeringen værd.

Jeg har som veganer aldrig følt, at jeg manglede en ekstra køkkengadget. Faktisk anede jeg ikke, hvad trykkogeren var. Men nu, efter at have prøvekørt nævnte trykkoger, kan jeg slet ikke forestille mig mit liv uden. Jeg bruger den hver dag – som i flere gange om dagen. Det er lige før, jeg vil sige, at den er mere vigtig for mig end en blender eller foodprocessor. Og jeg er altså lidt af en blender-nørd (det kan du læse mere om i min opskrift på den perfekte nicecream).

Disclaimer: Jeg er ikke sponsoreret eller betalt af Tefal for at sige dette. Jeg har selv købt og betalt min trykkoger, og er hverken blevet sendt den gratis eller bestukket for at sende en god anbefaling deres vej.

Hvorfor købe en trykkoger?

Hvis du ikke er sikker på, om en trykkoger er investeringen værd, har jeg efter opfordring dedikeret en hel artikel til netop det. Trykkogeren kan nemlig meget mere end bare at koge bønner. Trykkogeren er i særdeleshed genial til dig, som går op i miljøet, og som gerne vil spare kostbar tid og penge i køkkenet. Stod det til mig, burde trykkogeren være standardudstyr i ethvert køkken – det grønne og veganske køkken i særdeleshed. Hvis du vil vide hvorfor, kan du læse min artikel: “10 gode grunde til at købe en trykkoger“.

Jeg håber, du kan bruge disse tips til tilberedning af bønner, og at de vil hjælpe dig lige så meget, som de har hjulpet mig.
Lad os fremover lade gasudslip være en sag for brandfolk !

Her får i en printervenlig version, skulle i have lyst til at hænge den op på køleskabet.

4.75 fra 4 stemmer
Korrekt tilberedning af bønner, linser og kikærter
Udskriv
(Korrekt) Tilberedning af bønner
Forb. tid
12 t
Tilb. tid
30 min
Tid i alt
12 t 30 min

Rigtig mange døjer med oppustet mave, tarmbesvær, prutter, bøvser og ubehag, når de spiser bønner og andre bælgfrugter. Problemet skyldes meget ofte en forkert tilberedning og ufuldstændig kogning af bønnerne. Prøv disse simple tips til perfekt tilberedning af bønner, linser og kikærter, så du kan få en mave i absolut topform.

Antal: 4 personer
Keyword: Bælgfrugter, Bønner
Forfatter: Maria - Planteæderen
Ingredienser
  • 200 g tørrede bønner, linser, ærter (fx kidneybønner, grønne linser eller kikærter)
  • Vand
  • Evt. natron/æblecidereddike
  • Div. smagsgivere
Fremgangsmåde
Iblødsætning
  1. Sæt bønnerne i blød inden du går i seng om aftenen. Så er du klar til næste step, når du kommer hjem fra arbejde om eftermiddagen.

    Hæld bønnerne i en stor skål og dæk dem godt med vand, gerne i hvert fald 3-5 cm, og lad dem stå på køkkenbordet. Nogle foretrækker tilmed at tilsætte fx æblecidereddike eller natron til vandet, fordi det eftersigende skulle blødgøre skallen yderligere.

Skylning samt kassering af iblødsætningsvandet
  1. Hæld de udblødte bønner over i en passende størrelse sigte og skyl dem grundigt med rindende vand, indtil vandet er klart og det værste skum og bobler er væk.

Kogning under tryk (trykkoger)
  1. Smid de udblødte og skyllede bønner i trykkogeren, dæk med vand og tilsæt eventuelle smagsgivere. Følg instrukserne, der fulgte med din trykkoger, og kog bønnerne til de er møre. Tilsæt ikke salt, da det kan forhindre bønnerne i at blive ordentligt møre.

    Tilberedning samt kogetid afhænger af mange forskellige faktorer: typen af bønne, friskheden på bønnerne, mærket af trykkoger samt valg af program. Der er altså ikke noget endegyldigt svar på, hvordan og hvor længe bønnerne skal koges i trykkogeren. Prøv dig frem. Typisk er 30 minutter rigeligt til de fleste typer bønner.

Noter

Bønnerne er nu færdigkogte og klar til at blive spist direkte eller smidt i en chili-sin-carne, bolognese eller anden gryderet.

* Affiliate Disclaimer: links markeret med * i artiklen er affiliate-links (reklame-links), hvilket betyder, at jeg modtager en mindre procentdel af salgene via det link. Dette har dog ingen indflydelse på mine meninger og holdninger til nævnte produkt, som altid vil være 100% mine egne. Tak for jeres forståelse og for al jeres støtte og opbakning gennem tiden. Det er jer, dyrene og planeten, jeg er her for.
Læs mere om min brug af affiliate-links i min reklamepolitik.

Tags , , , , ,

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Har du 2 minutter? Så bedøm opskriften med stjerner fra 1-5. Husk samtidig at skrive en kommentar, da stjernerne ellers ikke vil blive registreret. På forhånd mange tak for hjælpen.

14 kommentarer til “(Korrekt) Tilberedning af bønner

  1. […] (Korrekt) Tilberedning af bønner […]

  2. Du skriver fejlagtigt at lektiner kan fjernes ved at iblødsætte bønnerne. Intet kunne være mere forkert. Lektinerne forsvinder ved kogningen. Og kun ved kogning. Ved at iblødsætte kan man reducere kogning. Men har ingen betydning for lektinerne. Igen skriver du at man skal smide iblødsætningsvandet ud. Dette vand indeholder mange næringsstoffer og mineraler fra bønnerne, så der er ingen grund til at smide det ud. Kun hvis man er bange for bakterier i vandet. Dette bør ikke være et problem hvis man har god hygiejne og opbevarer i køleskab. Hvis bønnerne er helt møre i kernen, er der ingen problemer.
    Mvh. Michael

    1. Hej Michael.

      Tak for din besked og interesse!
      Du har helt ret i, at lektinerne forsvinder ved kogning – jeg ville fx aldrig opfordre til at spise utilberedte bønner. Jeg er dog stødt på studier, der viser, at lektinerne også reduceres ved iblødsætning [1][2], men det er selvfølgelig selve tilberedningen, der fjerner størstedelen af lektinerne.
      Som jeg skriver i indlægget, henvender denne artikel sig primært dem, som oplever fordøjelsesproblemer, når de spiser bønner (det oplevede jeg nemlig selv). I den forbindelse anbefaler jeg blot, at man iblødsætter, skyller og særligt trykkoger sine bælgfrugter (det giver en markant mørere bønne!), da det har hjulpet min fordøjelse gevaldigt. Hvis man oplever, at en anden metode virker bedre for en selv, så fortsætter man selvfølgelig bare ad den sti! Jeg synes nu, at jeg har gjort det ret klart, at det især er en fuldstændig tilberedning, der er det mest afgørende, men hvis det ikke er tydeligt nok, vil jeg selvfølgelig prøve at formulere mig anderledes 🙂

      Du er meget velkommen til at sende mig nogle videnskabelige kilder, så jeg har mulighed for at rette eventuelle fejl, der måtte være i min artikel.
      På forhånd tak og god weekend.

      De bedste hilsner
      Maria // Planteæderen

  3. Jeg smiler lidt af denne artikel. Jeg har spurgt TALRIGE steder, om der er nogen, der har DET gyldne råd imod oppustethed og luft i maven.

    Der har altid været bragende stille bagefter, måske et par stykker har anført, at de ALDRIG har oplevet problemer med bønner og linser. Så jeg begyndte at tænke, at jeg måske er den eneste…..

    Det er jeg så ikke. Glædeligt. Prøver nu din metode – det må være det sidste forsøg inden jeg for altid opgiver bønner og linser.

    Jeg venter spændt, lige nu er min trykkoger i sving med kikærterne :-).

    Bliver dog skeptisk, når jeg læser, at dåsebønner ikke burde give problemer – de giver mig akkurat samme problemer som bønner, jeg selv har kogt. Men nu må vi se….

    1. Hej Tina.

      Dejligt at du kunne bruge min artikel til noget. Jeg var ikke et sekund i tvivl om, at jeg ikke var den eneste, der oplevede maveproblemer, når det kom til bønner og bælgfrugter!

      Problemer med fordøjelsen af bønner på dåse, er en meget individuel og kompleks sag. Nogle oplever ingen problemer, andre skal være lidt mere opmærksomme. I en lang periode havde jeg problemer, selv efter jeg skyllede dem grundigt under rindende vand og tilberedte dem efterfølgende. I dag er jeg godt og vel problemfri, efter at jeg har implementeret de tre trin, jeg omtaler i min artikel. Det er ikke noget, der skete fra den ene dag til den anden, så giv endelig ikke op!

      Jeg håber, at du får lige så meget gavn af dem, som jeg. Især kombu-tangen gjorde en stor indvirkning på mig!
      Hold mig endelig opdateret! ^_^

      De bedste hilsner
      Maria // Planteæderen

  4. Hejsa
    Tak for fine oplysninger.
    Kan jeg smide grøntsager og tomatsovs sammen med bønnerne, når de er ved at være kogte eller skal vandet smides ud.

    Dbh
    Joanna

    1. Hej Joanna.

      Dejligt du kunne bruge min artikel til noget.
      Når jeg koger bønner, koger jeg dem altid separat først, før jeg tilføjer dem til fx en gryderet. Dette gør jeg for at være helt sikker på, at bønnerne bliver ordentligt kogt igennem. Kogevandet fra bønnerne kan du fint gemme og bruge som du ville buillon, da det indeholder masser af smag!

      Grøntsager kan du sagtens koge sammen med bønnerne for at give ekstra smag – jeg er pt ved at skrive en artikel om, hvordan man får mest mulig smag frem, når man koger sine egne bønner. Tomatsovs ville jeg vente med til bønnerne er helt færdigkogte, da syren fra tomaterne gør det svært for bønnerne at blive helt møre.

      Jeg håber, det var svar nok på dit spørgsmål.

      De bedste hilsner
      Maria // Planteæderen

  5. Hej, jeg har længe fulgt det råd (@happypear ) at altid skylle dåsebønner da det er vandet man prutter af 😉 er i øvrigt stor fan af kikærtevand og har bage mange marengs af det 😉 og tricket med bagepulver eller natron virker faktisk på kikærter , man får blødere kikærter til creamy hummus og endnu bedre hvis man gider stå og skumme skallerne fra.
    Vh Pernille

    1. Hej Pernille.

      Ja, det har du helt ret i ! Jeg anbefaler altid at man skyller dåsebønner grundigt inden brug, hvis man oplever problemer med fordøjelsen.
      Super godt tip.

      De bedste hilsner
      Maria // Planteæderen

  6. Ville dette også virke med de bønner man køber fra dåse? Altså de dage man tænker “sh*t, glemte sku at sætte bønnerne i blød” men man skal lave en ret om aftenen og køber dem i dåse. Ville du så bare springe Step 1 over? ☺️

    1. Hej Lærke.

      Denne artikel går ud til dem, som har problemer med at få tilberedt tørrede bønner til perfektion, da det ofte er den ufuldendte tilberedning, der giver de værste problemer

      Bønner på dåse er en lidt anden sag, da man ikke har nogen chance for at vide, hvordan de er blevet tilberedt i industrien. Bønnerne på dåse er allerede kogt og en videre trykkogning, burde derfor ikke gøre den helt store forskel.

      Har man en sart mave, vil jeg dog klart anbefale, at man stadig skyller dåsebønnerne grundigt og videre tilbereder dem fx i en gryderet.

      Jeg håber det var svar nok på dit spørgsmål – ellers er du velkommen til at vende tilbage.

      De bedste hilsner
      Maria // Planteæderen