Vegansk ernæring – sådan får du nok protein, vitaminer og mineraler som veganer

Vegansk sundhed og ernæring – undgå mangler

“B12 findes kun i kød”, “veganere lider af proteinmangel”, “veganere mangler vitaminer og mineraler”, “veganere er underernæret” og “det er usundt at leve som veganer” er blot få af de mange påstande om vegansk sundhed og ernæring, man skal høre på som veganer. Heldigvis er der ikke hold i nogle af dem, men hvordan er det nu lige, at man får nok protein, calcium, B12 og D-vitamin, når man som veganer hverken spiser kød, fisk, æg, mælkeprodukter og skaldyr?

I følgende artikel dækker jeg en række af de næringsstoffer, vitaminer og mineraler, der oftest belyses af medierne som værende mangelfulde på en vegansk og plantebaseret kost, og man som nyudsprunget veganer bør være lidt ekstra opmærksom på. Jeg giver konkrete eksempler på, hvordan det daglige referenceindtag nemt og smertefrit kan dækkes, hvilke specifikke fødevarer, der er særligt rige på det pågældende næringsstof, samt hvilke tilskud, der er eller kan blive nødvendige. Jeg har specifikt valgt ikke at komme ind på næringsstoffer så som A- og C-vitamin, kulhydrat, magnesium og kalium, da disse hurtigt dækkes på en sund og varieret plantebaseret kost.

I listen herunder kan i få et hurtigt overblik over, hvilke næringsstoffer artiklen dækker. Klik på linksene for at hoppe direkte til det pågældende næringsstof:

Artiklen er ikke sponsoreret men indeholder særligt udvalgte affiliatelinks* (se min reklamepolitik) til produkter, jeg selv bruger og anbefaler.

Protein, omega-3, vitaminer og mineraler på en vegansk og plantebaseret kost.

Protein

Mange af os har fået fortalt, at protein er et næringsstof, der kun findes i animalske produkter. I dag ved vi heldigvis, at det er en løgn. Protein findes i godt og vel alle fødevarer – selv den daglige portion havregrød og den bagte kartoffel vi spiste til aftensmad i går indeholder protein. Det er lige før, det faktisk er sværere ikke at få nok protein, såfremt man indtager tilstrækkeligt med kalorier, end det er at få for mange.

Følger vi de officielle danske anbefalinger [1], der siger, at protein bør udgøre 0,8 – 1,5 g/kg kropsvægt, skal en kvinde på 60 kg og en mand på 80 kg, som minimum kun have hhv. 48 og 68 g protein pr. dag. Såfremt man ikke lever af æbler, syltetøj og olivenolie, skal man virkelig gøre sig umage for ikke at få dækket sit daglige proteinbehov som veganer.

Gode kilder til vegetabilsk protein er selvfølgelig bælgfrugter (dvs. alle bønner, linser og ærter), tofunødderfrø og kerner (fx mandler, sesamfrø og græskarkerner), men også kornprodukter (fx brune ris, quinoa, havregryn og fuldkornspasta), bladgrønt og grøntsager (fx spinat, kål, broccoli og kartofler) indeholder protein, som tæller med i det endelige regnskab.

Sørger du for at variere dit indtag af ovenstående fødevarer i løbet af dagen, kan du være sikker på at få rigeligt med proteiner som veganer. Et eksempel på, hvordan en sådan fordeling kunne se ud, kan ses i tabellen nedenfor [2]:

Morgenmad Protein
80 g havregryn 10 g
1 spsk peanutbutter 3.5 g
1 banan 1.5 g
= 15 g
Frokost Protein
2 skiver rugbrød 7 g
Hummus 5 g
Lille håndfuld mandler 5 g
= 17 g
Aftensmad Protein
1 dl brune ris 6 g
½ dåse kikærter 8 g
150 g broccoli 4 g
½ avocado 1 g
= 19 g
I alt 51 g

Som i kan se, giver ovenstående eksempel rundt regnet et proteinindtag på ca. 50 g – og det er tilmed helt uden snacks, mellemmåltider og de særligt proteinrige soya- og køderstatningsprodukter. Det er tydeligt at se, at proteinmangel ikke er noget, man skal bekymre sig om som veganer. Det daglige proteinbehov kan nemt og smertefrit dækkes, selv hvis man vælger at fokusere sin kost omkring de hele og uforarbejdede plantefødevarer (det man på engelsk kalder: “a whole food plant-based diet”).

Omega-3

På en traditionel dansk kost er fisk og fiskeolie den primære kilde til omega-3. Så hvad gør veganerne, der udelukker alle animalske produkter? De får det fra samme kilde som fiskene og alle andre planteædere får det, selvfølgelig! Nemlig fra bladgrønt, tang, frø, kerner og nødder. Det er de færreste af os, der har set en giraf proppe sig med fiskeolietilskud for at undgå omega-3 mangel.
Dog er der specifikke plantefødevarer, som har et særlig højt indhold af omega-3. Er man blot opmærksom på, hvilke fødevarer der er tale om, så man kan planlægge sin kost herudfra, er det ikke spor svært at få dækket sit omega-3 behov som veganer.

Omega-3 fedtsyrer er heldigvis ikke noget, vi behøver forfærdeligt store mængder af. Faktisk er der kun tale om et par gram om dagen. Denne mængde kan nemt fås ved fx enten at spise [3]:

Omega-3

  • 1 spsk hørfrø (knust)
  • 2 spsk chiafrø (også gerne knust)
  • En lille håndfuld valnødder
  • 2-3 spsk hampefrø
  • 1 spsk koldpresset, økologisk hampefrøolie
  • 1-2 spsk koldpresset, økologisk rapsolie

Vil man være på den sikre side, eller har man ikke smag for ovenstående fødevarer, kan man fint vælge at tage et tilskud af vegetabilsk omega-3 istedet. Faktisk anbefales det, at veganere tager et dagligt tilskud af ~250 mg DHA og EPA [4], men det er selvfølgelig helt op til en selv. De veganske omega-3 tilskud er som oftest fremstillet af alger, da de (ligesom fisk) indeholder begge essentielle fedtsyrer DHA og EPA. Jeg har selv god erfaring med det veganske tilskud fra Dansk Farmaceutisk Institut (affiliatelink*), som samtidig er det billigste på markedet pt.

Hvis du vil vide mere om, hvorfor du bør droppe fisken og tilskuddene med fiskeolie, har jeg skrevet en dybdegående artikel om netop dette. Artiklen hedder “Omega-3 som veganer – vegetabilske kilder til omega-3“, og her kommer jeg bl.a. ind på de miljømæssige konsekvenser ved industrielt fiskeri og alt der er at vide om omega-3 på en plantebaseret kost. Det handler nemlig ikke blot om at få nok omega-3 indenbords, men i lige så høj grad at ramme den perfekte balance af omega-3 og omega-6.

Hørfrø, chiafrø og valnødder er gode kilder til omega-3
Hørfrø, chiafrø, hampefrø og valnødder er gode kilder til omega-3 på en vegansk kost

Vitaminer og mineraler

– B12

Modsat hvad mange tror, stammer B12 ikke fra kød og animalske produkter. B12 produceres derimod af bakterier, som vidst nok findes i de fleste dyrs fordøjelsessystem, men til en vis grad også i jord, planter og specifikke fødevarer så som alger. Sidstnævnte har dog gennem mange års eksperimentering vist sig ikke at være en pålidelig kilde i stand til at sikre et tilstrækkeligt indtag af B12 for veganere [5], så det er yderst vigtigt at tage et tilskud. Faktisk bør selv kødspisere overveje at tage tilskud af B12. Ifølge et amerikansk studie var over 15% af kødspiserne nemlig i B12-mangel, og forsøgsdeltagerne med det højeste B12-niveau var dem, der tog tilskud – og altså ikke dem, der spiste mest kød, æg og mælkeprodukter. Så meget tyder på, at et tilskud ikke blot er den mest sikre og effektive, men også den sundeste og mest bæredygtige måde at få dækket sit B12-behov på.

– Hvilken form og hvor meget?

B12-vitamin findes som oftest i de to former cyanocobalamin og methylcobalamin. Cyanocobalamin er en syntetisk form af B12, der i kroppen omdannes til de to aktive former methylcobalamin og adenosylcobalamin. Cyanocobalamin er den foretrukne form, da der endnu ikke er evidens nok til at understøtte effekten af de andre former, herunder methylcobalamin [2]. Cyanocobalamin er desuden den klart billigste form på markedet, der kan fås helt ned til 0,5,- kr/stk. Vælger man alligevel at tage methylcobalamin, er det værd at være opmærksom på, at den daglige dosis bør være markant højere typisk 1.000-2.000 mcg.

B12 optages desuden bedst i mundhulen, så B12 som sugetablet eller spray er at foretrække, særligt hvis man har en svækket fordøjelse. Disse former er desuden også de mest børnevenlige, da de typisk indeholder (naturlige) sødemidler.

B12 tilskud fås typisk i doser af alt lige fra 9 mcg til 2500+ mcg. Den store variation skyldes, at optagelsen af vitaminet varierer alt efter, hvilken dose, man tager. Jo mere B12 man tager ad gangen, jo ringere er absorptionen og omvendt. Hvilken dosis, du vælger at tage afhænger derfor af din egen personlige præference, og særligt hvor ofte, du ønsker at tage tilskud [7]. I skemaet nedenfor kan du se, hvilke muligheder, du som voksen under 65 år har at vælge imellem:

B12

  • 25-250 mcg 1 gang dagligt
  • 1000 mcg 2-3 gange ugentligt
  • 2500 mcg 1 gang ugentligt

Da kroppens evne til at optage B12 har tildens til at falde med alderen, kan det være fordelagtigt at øge det daglige indtag til 1000 mcg for personer over 65 år. For et omfattende overblik over alle aldersgrænser (også børn) vil jeg henvise jer til dette diagram lavet af Veganhealth.org.

Er man på udkig efter en børnevenlig spray, vil jeg nævne denne fra Nordic Health. Den har en mild smag af abrikos, og ét sprøjt giver ca. 300 mcg B12. Jeg har ikke kunnet støve nogle sprays op med cyanocobalamin (måske de slet ikke findes?), men langt de fleste piller kan uden problem halveres (for en mindre dosis), knuses eller blendes direkte i maden. Så rækker de desuden markant længere.

– Calcium

Calcium eller kalk er måske det mest omtalte mineral på en vegansk og plantebaseret kost. Gennem hele vores opvækst er vi blevet indoktrineret til at tro, at mælk er den eneste og bedste kilde til calcium. Heldigvis er det dog så småt ved at gå op for den danske befolkning, at dette er en stor fed løgn, og plantemælken vinder stadigt stærkere frem (tak Naturli’ og Oatly!) Spørgsmålet handler ikke længere om, hvorvidt vi kan få calcium fra planter, men snarere hvordan og i særdeleshed hvor meget vi har brug for?

– Hvordan og hvor meget?

Det daglige referenceindtag for calcium spænder fra alt lige fra 500 mg/dag (World Health Organization) til 1200 mg/dag (Food and Drug Administration) [8]. Noget tyder altså på, at man ikke er helt enige i, hvad det daglige referenceindtag skal sættes til. Så hvem skal man lytte til?

Kigger man på de lande med færrest tilfælde af knogleskørhed topper især Kina og Central- og Sydafrika listen [9]. Hos disse lande ses samtidig nogle af de absolut laveste indtag af calcium (hovedsageligt fra plantefødevarer og med minimalt eller intet fra mælkeprodukter) helt ned under 300 mg/dag [10]. Omvendt ses flest tilfælde af osteoporose i de Skandinaviske lande samt USA, som sjovt nok er de lande med det højeste indtag af calcium fra animalske produkter. Kan i fornemme mønstret?

Forskellen skyldes særligt det høje protein- og saltindtag (vestlig kost), da dette har vist sig at øge calciumudskillelsen i urinen [11][12]. Så spiser man en plantebaseret kost, som naturligt har et lavere indhold af protein og salt, tyder det altså på, at man har et mindre behov for calcium.

Dr. Greger anbefaler, at man indtager som minimum 600 mg calcium pr. dag fortrinsvis fra grøntsager og bladgrønt (spinat er ikke en god kilde til calcium pga. det høje indhold af oxalsyre). I Danmark lyder anbefalingen på 800 mg/dag. I listen herunder kan du få et overblik over nogle af de mest calciumrige plantefødevarer [13]:

Calcium

Portion Fødevare Calcium (RI)
100 g Fast tofu 200 mg (25%)*
1 dåse Hvide/cannellini bønner 200 mg (25%)
2 spsk Sesamfrø (uafskallede) 175 mg (22%)
100 g Grønkål (frost) 140 mg (18%)
1 dåse Sorte bønner 120 mg (15%)
100 ml Soyadrik (m. calcium) 120 mg (15%)
1 L Drikkevand 120 mg (15%)**
200 g Broccoli (rå el. kogt) 90 mg (11%)
30 g Mandler 80 (10%)
1 spsk Chiafrø 65 mg (8%)
*Tofu er som regel kun en god kilde til calcium, hvis den under produktionen er koaguleret med kalciumsulfat/calciumsulfat. Indholdet af calcium er ligeledes meget varierende og kan svinge fra alt mellem 200-600 mg/100g. Jeg ved at de økologiske tofu fra bl.a. Rømer, Biogan og Urtekram på glas bruger calciumsulfat (tjek ingredienslisten for at være sikker). De kan bl.a. findes i helsekostbutikker eller købes online hos fx Mecindo (affiliatelink*).
**Indholdet af calcium i drikkevand varierer en del, men ifølge Fødevarestyrelsen ligger gennemsnitsværdien på ca. 12 mg/100 mL.

Calcium optages desuden bedst i forbindelse med D-vitamin, så det kan være en god idé at tage sit D-vitamin tilskud i forbindelse med et calciumrigt hovedmåltid.

Har man svært ved at få dækket sit daglige referenceindtag af calcium gennem kosten alene, kan et tilskud være nødvendigt. De fleste multivitaminer indeholder tilstrækkeligt med calcium, dog er det som oftest af ringe kvalitet og i en form, der optages dårligt i kroppen. Er man på udkig efter et tilskud af god kvalitet, vil jeg istedet nævne dette tilskud fra Biosym (affiliatelink*), som indeholder organisk calcium udvundet fra økologisk certificerede alger med høj optagelighed. Tilskuddet er 100% vegansk og indeholder desuden magnesium og D3, som jeg vil komme ind på nedenfor.

Bælgfrugter er rige på calcium, det gælder især soyabønner, sorte- og hvide bønner
Bælgfrugter er rige på calcium, det gælder især soyabønner, hvide- og sorte bønner.

– D-vitamin

D-vitamin er i realiteten faktisk slet ikke et vitamin men et hormon, der dannes i huden ved udsættelse for sollys. Når solen står højt om sommeren, danner huden tilstrækkelige mængder D-vitamin, men om vinteren er lysmængden i landene på den nordlige halvkugle simpelthen for lille og utilstrækkelig til, at vi kan få dækket vores daglige behov at dette livsnødvendige næringsstof. D-vitaminmangel går især ud over knogler og muskler, så det anbefales, at man tager tilskud især i vinterhalvåret. Opholder man sig tilstrækkeligt i solen i sommerhalvåret, kan man som oftest undlade tilskud [14].

– Hvilken form og hvor meget?

Det er værd at bemærke, at langt fra alle D-vitamintilskud er veganske. Vitamin D3 (cholecalciferol) i de gængse kosttilskud er som oftest afledt af fåreuld, som derfor ikke er vegansk. Vitamin D2 (ergocalciferol) derimod kan man være sikker på altid er vegansk, da disse typisk er afledt af svampe eller gær. Går man efter Dr. Michael Gregers anbefaling [15], der siger, at D3 kan være at foretrække, findes der veganske D3-tilskud afledt af lav.

Der er delte meninger om, hvor meget D-vitamin, vi bør tage tilskud af. Anbefalingerne lyder på alt lige fra 200 UI til 10.000 UI.
The Vegan Society anbefaler som minimum 10 mcg (400 IU) dagligt, hvorimod Dr. Michael Greger anbefaler et dagligt tilskud af 2000 IU (50 mcg), da dette indtag har vist sig at være den sikreste dosis til at få os op på det angiveligt optimale niveau [16]. Personer med overvægt og ældre over 70 har muligvis brug for mere (~3500 IU). D-vitamin er desuden fedtopløseligt, så det anbefales at tilskuddet indtages sammen med et hovedmåltid, der indeholder fedt, da dette har vist sig at øge optagelsen med helt op til 50% [17].

Dr. Michael Gregers anbefaling:

D-vitamin
Skandinavien

  • Fra april-september
    • 15-30 minutters soleksponering ved middagstid (15 for personer med lys hud, 30 for personer med mørk hud)
    • eller dagligt tilskud af 2000 IU til et hovedmåltid
  • Fra oktober-marts
    • Dagligt tilskud af 2000 IU til et hovedmåltid

Der findes pt et par veganske D3 tilskud på det danske marked. Det billigste jeg har kunnet finde er dette fra Nature’s Own (affiliatelink*), som indeholder 2500 IU (62,5 mcg) men også dette fra Dansk Farmaceutisk Industri (affiliatelink*), som indeholder lidt mindre nemlig 2000 IU (50 mcg).

E-vitamin

E-vitamin er som sådan ikke svært at få på en vegansk kost, da det findes i små mængder i de fleste plantefødevarer. Ønsker man derimod at skære ned på sit indtag af olie, er det en god idé at være opmærksom på, hvilke andre fødevarer man istedet skal fokusere på for at dække sit daglige behov. Det er nemlig hovedsageligt olier så som solsikke-, raps- og olivenolie, der er den primære kilde til E-vitamin på en traditionel dansk kost.

Det anbefalede daglige indtag ligger i Danmark på mellem 8-10 mg (8 for kvinder, 10 for mænd). I USA lidt højere nemlig 15 mg.

E-vitamin findes i høj grad i fedtholdige plantefødevarer så som frø, kerner og nødder, i særdeleshed solsikkekerner, mandler og hasselnødder. I tabellen nedenfor kan i se, hvor meget der er i en række forskellige E-vitaminrige fødevarer som fx 20 g (svarende til en lille håndfuld) nødder, frø og kerner eller fx en portion avocado [18]:

E-vitamin

Portion Fødevare E-vitamin (RI)
20 g Solsikkekerner 7 mg (70%)
2 spsk Solsikkeolie 6 mg (60%)
20 g Mandler 5 mg (50%)
2 spsk Olivenolie 4 mg (40%)
100 g Spinat (kogt) 3,5 mg (35%)
20 g Hasselnødder 3 mg (30%)
2 spsk Peanutbutter 3 mg (30%)
½ Avocado 1 mg (10%)
100 g Mango 1 mg (10%)

Tilskud af E-vitamin ud over en almindelig multivitaminpille frarådes, da flere undersøgelser tyder på, at høje doser E-vitamin kan øge tendensen til blødninger og måske endda øge forekomsten af hjerneblødninger [19].

Jern

Jern er endnu et af de næringsstoffer, som ofte bliver belyst i medierne som værende en mangelvare for veganere. Sandheden er den, at jernmangel faktisk er et globalt problem, særligt blandt kvinder i den fødedygtige alder [20], og at det er en af de hyppigste ernæringsmæssige mangler. Den gode nyhed er, at man sagtens kan få dækket sit behov på en plantebaseret kost, og at det måske endda er at foretrække. Forskning tyder nemlig på, at hæmjern (den type af jern, der findes i kød) kan være forbundet med en øget risiko for kræft, hjertesygdom og for tidlig død [21].

Vegetarer og veganere indtager typisk mere jern end kødspisere, men ikke-hæmjernet i plantefødevarer optages ringere end hæmjernet i kød. Dette kan selvfølgelig være en fordel, ønsker man at undgå jernoverskud, men da jernmangel er et hyppigere problem, er det vigtigt at få tilstrækkeligt med jern gennem kosten [22].

Jern fås i planteriget især fra bælgfrugter (bønner, linser og ærter), fuldkornsprodukter, frø, nødder, kerner, tørret frugt og bladgrønt. Optagelsen af jern i kroppen mindskes, hvis te drikkes samtidig med det jernholdige måltid men øges istedet, når C-vitaminholdige fødevarer indgår. I praksis betyder dette, at du kan gøre grønkålssalaten og hummusen endnu sundere, hvis du fx tilsætter appelsin- eller citronsaft.

Det anbefales, at mænd og ikke-menstruerende kvinder indtager 9 mg dagligt. Dette øges til 11 mg for drenge og 15 mg for piger samt menstruerende kvinder.

Jern

Portion Fødevare Jern (RI)
1 dåse Linser 8 mg (57%)
300 g Kartofler m. skræl 5 mg (35%)
1 dåse Kidneybønner 5 mg (35%)
2 spsk Sesamfrø (upolerede) 2,6 mg (19%)
200 g Rødbede (rå el. kogt) 1,6 mg (11%)
100 g Ærter (frost) 1,5 mg (10%)
20 g Cashewnødder 1,3 mg (9%)
2 spsk Græskarkerner 1,2 mg (8,5%)
1 dl Brune ris 1 mg (7%)
100 g Grønkål 1 mg (7%)
Opskrift på mexicansk inspirerede fyldte søde kartofler med sorte bønner og kokos-/lime dressing
Eksempel på jernholdigt måltid: fyldte søde kartofler med sorte bønner og kokos-/lime dressing

Jod

Jod er langt fra et af de første næringsstoffer, man bekymrer sig om, når man bliver veganer. Der bliver lagt så stor vægt på især B12, calcium og protein, at de fleste glemmer de livsnødvendige spormineraler. Af den grund er jod for mig at se måske et af de mest oversete mineraler på en vegansk og i særdeleshed plantebaseret kost.

Spiser du en ren plantebaseret kost med et minimalt indtag af jodberiget salt og forarbejdede fødevarer (hvilket jo er fordelagtigt), har du stor chance for over tid at komme i underskud af jod. Det kan især også gøre sig gældende for personer, der spiser mange rå korsblomstrede grøntsager (fx kål, broccoli og blomkål) og de såkaldte “goitrogene-fødevarer” (fx soya, hørfrø og peanuts), da dette kombineret med et utilstrækkeligt jodindtag kan blokere for jodoptaget i skjoldbruskkirtlen [23]. Jodmangel kan få alvorlige konsekvenser for især stofskiftet og hormonbalancen – det gælder i særdeleshed os kvinder.

– Hvordan og hvor meget?

Det anbefales, at en voksen som minimum indtager 150 mcg jod pr. dag.

Jod findes naturligt primært i havvand og netop derfor, er marine fødevarer som havdyr og især tang blandt de bedste og rigeste kilder til jod. Jodberiget salt er også en mulighed, men dette ville for os danskere kræve et saltindtag på hele 12 g svarende til 2 teskefulde. Da anbefalingerne lyder på, at vi bør mindske vores saltindtag, vil det som veganer derfor være fordelagtigt istedet at opbygge en smag for tang. Det kunne fx være i form af tangdrys til at drysse ud over maden, nori-tang til sushi (jodindholdet i denne type er dog meget lille) eller kombu tang tilsat suppen eller kogevandet til bønnerne (kombuen kan samtidig gøre bælgfrugterne lettere at fordøje – se min artikel “Korrekt tilberedning af bønner” for mere info).

Problemet med tang er dog, at man hurtigt kan komme i jod overskud, samt at nogle typer kan være forurenet, så vil man være på den sikre side, kan et tilskud være nødvendigt.

Dr. Michael Gregers anbefaling:

JOD

  • Brug tang og jodberiget salt i maden
    • Til dem, der ikke spiser tang, et dagligt tilskud på 150 mcg.
    • Undgå hijiki (hiziki) tang og vær opmærksom på, at kelp- og kombutang kan indeholde store mængder jod.

De fleste multivitaminer indeholder den daglige anbefaling på 150 mcg, også det veganske OmniVegan. Mht. tang og tangtyper, har jeg god erfaring med disse økologiske “Atlantic Sea Salad“, “Kombu tang” og “Dulse” (affiliatelinks*), som alle er af mærket Clearspring. På nuværende tidspunkt ser de ud til at være de bedste på markedet, både hvad angår kvalitet, pris og smag. Jeg håber og tror dog meget på, at danske producenter snart vil få øjnene op for tangens mange gode egenskaber, så vi i fremtiden kan se endnu flere danske tangprodukter i butikkerne.

Det er værd lige at være opmærksom på, at er man særligt jod-sensitiv eller har problemer med stofskiftet, er det tilrådeligt at snakke med egen læge eller ekspert på området inden, man eventuelt begynder at tage tilskud.

Selen

Selen er ligesom jod vigtigt for at opretholde et normalt stofskifte samt immunforsvar. De mest almindelige kilder til selen på en traditionel dansk kost er de fleste typer af animalske produkter, tun og østers i særdeleshed.

Selen findes ligesom E-vitamin i små mængder i de fleste plantefødevarer, men indeholdet varierer alt efter, hvor næringsrig en jord afgrøden er dyrket i. De primære kilder til selen på en vegansk kost er nødder, frø, kerner, fuldkorn og bælgfrugter. Højdespringerne inden for disse fødevaregrupper er især paranødder, havregryn, brune ris, pinto– og limabønner. Blot en enkelt paranød kan mere end dække det daglige behov, men selv 100 g havregryn dækker mere end 50% af det daglige referenceindtag for selen.

Et New Zealandsk studie har vist, at blot 2 paranødder om dagen kan øge mængden af selen i blodet med helt op til 60% [24]. Selv en enkelt portion af kun 4 paranødder har vist sig potentielt at kunne nedsætte kolesteroltallet helt op til 30 dage senere. Så vil man være sikker på at få nok selen gennem kosten (det gælder særligt os europæere grundet selenfattig jord [25]), kan paranødder være et glimrende tilskud.

Dr. Michael Gregers anbefaling:

Selen

  • Nordeuropæere
    • 1 paranød dagligt (eller en lille håndfuld om måneden)
      eller et dagligt tilskud på 55 mcg kan være nødvendigt.
    • Desuden er havregryn, brune ris, pinto- og limabønner rige på selen.

Indholdet af selen varierer som sagt meget alt efter, hvor næringsrig en jord den specifikke afgrøde er dyrket i. Det er derfor at foretrække at købe fx paranødder af god kvalitet og meget gerne økologisk, hvis muligt. Selv køber jeg billige økologiske paranødder i Helsemin til omkring 180 kr/kg, og eftersom man kun har behov for max 1 om dagen rækker en pose langt.

Konklusion

Som det tydeligt fremgår, kan de fleste næringsstoffer dækkes nemt og smertefrit, hvis blot man spiser en sund og varieret kost bestående af især hele plantefødevarer. Det vil sige fuldkornsprodukter, bælgfrugter, nødder, frø, kerner, frugt og grønt. Enkelte fødevarer er særligt rige på specifikke næringsstoffer som vitaminer og mineraler, hvorved det kan være en god idé at fokusere på disse for at undgå mangel. B12 og (potentielt) D-vitamin er faktisk de eneste vitaminer, man ikke får gennem kosten og derfor skal tage tilskud af som veganer.

Jeg håber, i fik noget ud af artiklen og måske lærte noget nyt, hvad end i er nye eller erfarne veganere, og at den ikke mindst vil hjælpe jer til at undgå mangler i fremtiden. Har i spørgsmål til andre næringsstoffer, eller er der et specifikt vitamin eller mineral, i ønsker jeg går mere i dybden med, er i meget velkomne til at skrive en kommentar i kommentarfeltet nedenfor. Alternativt er jeg som altid at finde på Instagram og Facebook @planteaederen.

Referencer:

[1] Kilde , [2] kilde , [3] kilde , [4] kilde ,[5] kilde , [6] kilde , [7] kilde , [8] kilde , [9] kilde , [10] kilde , [11] kilde , [12] kilde , [13] kilde , [14] kilde , [15] kilde , [16] kilde, [17] kilde , [18] kilde , [19] kilde , [20] kilde , [21] kilde , [22] kilde , [23] kilde , [24] kilde , [25] kilde .

* Affiliate Disclaimer: enkelte links i artiklen er særligt udvalgte affiliatelinks (reklame-links), hvilket betyder, at jeg modtager en mindre procentdel af salgene via det pågældende link. Dette har dog ingen indflydelse på mine anbefalinger og holdninger til nævnte produkt, som altid vil være 100% mine egne. Jeg anbefaler kun produkter, som jeg har tiltro til eller selv har god erfaring med. Tak for jeres forståelse og for al jeres støtte og opbakning gennem tiden. Sammen skaber vi en grønnere fremtid!
Læs mere om min brug af affiliatelinks i min reklamepolitik.

Tags , , , , , , , , , ,

2 kommentarer til “Vegansk ernæring – sådan får du nok protein, vitaminer og mineraler som veganer

  1. […] Komplet guide til vegansk ernæring […]

  2. […] Sådan dækker du alle dine ernæringsmæssige behov på en vegansk kost […]

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Har du 2 minutter? Så bedøm opskriften med stjerner fra 1-5. Husk samtidig at skrive en kommentar, da stjernerne ellers ikke vil blive registreret. På forhånd mange tak for hjælpen.