Protein

Protein som veganer

“Veganere lider af proteinmangel”, “protein findes kun i kød”, “planter indeholder ikke komplette proteiner”.

Protein er uden tvivl det næringsstof (næst efter calcium og B12), der oftest belyses af medierne som værende en mangelvare på en vegansk og plantebaseret kost. Og det er da heller ikke uden grund, for mange af os har gennem vores opvækst fået fortalt, at protein er et næringsstof, der kun findes i animalske produkter. I dag ved vi heldigvis, at det er en løgn. Hvordan ellers kan planteædende dyr som gorillaer, giraffer og elefanter være nogle af de største og stærkeste dyr på landjorden?

Protein findes i godt og vel alle fødevarer – selv den daglige portion havregrød og den bagte kartoffel vi spiste til aftensmad i går indeholder protein. Det er lige før, det faktisk er sværere ikke at få nok protein, såfremt man indtager tilstrækkeligt med kalorier, end det er at få for mange.

– Hvordan og hvor meget?

Følger vi de officielle danske anbefalinger [1], der siger, at protein bør udgøre 0,8 – 1,5 g/kg kropsvægt, skal en kvinde på 60 kg og en mand på 80 kg, som minimum kun have hhv. 48 og 68 g protein pr. dag. Såfremt man ikke lever af æbler, syltetøj og olivenolie, skal man virkelig gøre sig umage for ikke at få dækket sit daglige proteinbehov som veganer.

Gode kilder til vegetabilsk protein er selvfølgelig bælgfrugter (dvs. alle bønner, linser og ærter), tofunødderfrø og kerner (fx mandler, sesamfrø og græskarkerner), men også kornprodukter (fx brune ris, quinoa, havregryn og fuldkornspasta), bladgrønt og grøntsager (fx spinat, kål, broccoli og kartofler) indeholder protein, som tæller med i det endelige regnskab.

Sørger du for at variere dit indtag af ovenstående fødevarer i løbet af dagen, kan du være sikker på at få rigeligt med proteiner som veganer. Et eksempel på, hvordan en sådan fordeling kunne se ud, kan ses i tabellen nedenfor [2]:

Morgenmad Protein
80 g havregryn 10 g
1 spsk peanutbutter 3.5 g
1 banan 1.5 g
= 15 g
Frokost Protein
2 skiver rugbrød 7 g
Hummus 5 g
Lille håndfuld mandler 5 g
= 17 g
Aftensmad Protein
1 dl brune ris 6 g
½ dåse kikærter 8 g
150 g broccoli 4 g
½ avocado 1 g
= 19 g
I alt 51 g

Som i kan se, giver ovenstående eksempel rundt regnet et proteinindtag på ca. 50 g – og det er tilmed helt uden snacks, mellemmåltider og de særligt proteinrige soya- og køderstatningsprodukter. Det er tydeligt at se, at proteinmangel ikke er noget, man skal bekymre sig om som veganer. Det daglige proteinbehov kan nemt og smertefrit dækkes, selv hvis man vælger at fokusere sin kost omkring de hele og uforarbejdede plantefødevarer (det man på engelsk kalder: “a whole food plant-based diet”).

Søger du svar på andre ernærings relaterede spørgsmål, er her en liste over alle artikler i kategorien “Sundhed og ernæring”:

Referencer:

[1] Kilde , [2] kilde

Tags , , , ,

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Har du 2 minutter? Så bedøm opskriften med stjerner fra 1-5. Husk samtidig at skrive en kommentar, da stjernerne ellers ikke vil blive registreret. På forhånd mange tak for hjælpen.

7 kommentarer til “Protein

  1. Hvad er dine tanker om kulhydrat indholdet i mange plantebaserede proteinkilder?

    1. Du har helt ret i, at bælgfrugter er rige på kulhydrater – og det ser jeg som en fantastisk god ting!
      Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde, så jeg ser det kun som en fordel, at bælgfrugter indeholder kulhydrater.
      Foruden kulhydrater er bælgfrugter rige på protein, kostfibre, vitaminer og mineraler, og de har i flere årtusinder været basiskost i store dele af verden. Jeg ser derfor ingen grund til ikke at spise dem. Bælgfrugter er i min optik essentielle på en sund og varieret plantebaseret kost.