Omega-3 som veganer – vegetabilske kilder til omega-3

Omega-3 som veganer

Elsker du også tunsalat, grillet laks, makrel-i-tomat og sushi, og spiser du det gerne flere gange om ugen for at få dækket dit daglige omega-3 behov?  Det er vi i hvert fald mange, der er opvokset med at gøre. Det officielle kostråd i Danmark lyder nemlig på: “Spis mere fisk” – ca. 350 g om ugen.
Men hvad gør man som veganer, der ikke spiser noget animalsk – herunder også fisk? Hvordan er det nu lige, man får dækket sit daglige behov for omega-3 som veganer? Det og meget mere, vil jeg forsøge at svare på i følgende artikel.

Hvor får jeg nu omega-3 fra?

På en traditionel dansk kost er fisk og fiskeolie den primære kilde til omega-3.

Kværnede chia- og hørfrø
Kværnede chia- og hørfrø

Så når man som veganer har taget et aktivt valg om ikke at spise fisk, er man selvfølgelig nødsaget til at finde en anden kilde til omega-3, og her kunne man jo fint spørge sig selv:

“Hvis ikke jeg kan få omega-3 fra fiskene, hvorfor så ikke få det fra samme kilde som fiskene og andre planteædere får det?”

Som veganer får man nemlig omega-3 fra præcis samme sted, som planteædende dyr får det: planter, tang, frø, kerner og nødder. Akkurat lige som gorillaen, næsehornet, giraffen og elefanten også får deres proteiner fra det græs, frugt og bladgrønt, som de spiser. Intet kød, proteinpulver eller kosttilskud.

Hvorfor skal jeg være særligt opmærksom på omega-3 som veganer?

Har man spist en traditionel dansk kost hele sit liv (hvilket er gældende for langt de fleste), kender man måske kun til omega-3 fra fisk og kosttilskud. Når man går over til en vegansk og plantebaseret kost er det derfor en rigtig god idé at være opmærksom på, hvilke plantebaserede fødevarer, der indeholder omega-3, samt at sørge for at spise nok af disse hver dag.

Hvordan får jeg nok omega-3 som veganer, når jeg ikke spiser fisk?

Omega-3 fedtsyrer er heldigvis ikke noget, vi behøver forfærdeligt store mængder af. Faktisk er der kun tale om et par gram om dagen. Denne mængde findes fx i:

  • 1 spsk hørfrø (knust i en kaffekværn)
  • 2 spsk chiafrø (også gerne knust)
  • En lille håndfuld valnødder
  • 2-3 spsk hampefrø
  • 1 spsk koldpresset, økologisk hampefrøolie
  • 1-2 spsk koldpresset, økologisk rapsolie
Værdierne stammer fra Cronometer.com og er vejledende.

Hørfrø og chiafrø

Vegansk morgenmad med omega-3
Hør- og chiagrød toppet med æble

De plantebaserede fødevarer, der har det højeste indhold af omega-3 fedtsyrer er uden tvivl hørfrø og chiafrø. Hørfrø er tilmed nogle af de absolut billigste frø på markedet. Chiafrøene har de sidste år vundet stor popularitet i Danmark og kan derfor også fås til en overkommelig pris. For at få mest ud af frøenes gode egenskaber, anbefales det, at man kværner dem i en kaffekværn samt indtager dem med rigeligt vand, umiddelbart efter de er blevet kværnet. Ja, det gælder også chiafrøene!

Et studie [1] har vist, at der skete en markant stigning i indholdet af ALA og EPA (mere om dette senere i artiklen) hos de forsøgspersoner, der indtog kværnede chiafrø i modsætning til dem, der indtog chiafrø i deres hele form. Det tyder altså på, at kværneriet er anstrengelserne værd. Kaffekværnen jeg bruger, er en billig sag til 100-200,- kr, jeg fandt som SPOT i netto engang. Modellen er så vidt jeg ved udgået, men lignende kaffekværne kan findes til en fornuftig pris på nettet fx her hos KitchenOne.dk (affiliate-link*) eller i genbrugsbutikker, hvis man er heldig.

Orker man ikke at stå 5 minutter tidligere op for at kværne sine hørfrø, kan man med fordel kværne 1 uges forbrug og opbevare dem på køl i en lufttæt beholder. De hele hørfrø har ligeledes bedst af at blive opbevaret i køleskab eller i fryseren i en lufttæt beholder, efter de er blevet åbnet. Grunden til det er, at frøene vil begynde at oxidere og harskne. Det vil vi helst gerne undgå.

UPDATE: Et studie [2] har vist, at knuste hørfrø kan holde sig i flere måneder uden at harskne eller danne oxidationsstoffer. Jeg vil dog stadig anbefale, at man kværner en mindre portion af gangen og opbevarer dem i en lufttæt beholder i fryseren. Det har jeg erfaret giver det klart friskeste og bedste smagsindtryk.

Desuden kan det være en fordel at udbløde frøene natten over, da det gør dem lettere fordøjelige. Bland fx 1 spsk hver af hørfrø og chiafrø med 5-6 spsk vand og stil det i køleskabet natten over. Så er frøene klar til at blive smidt i en smoothie, grød eller havregryn med plantemælk om morgenen. “Overnight-oats” og chiagrød er også fantastisk gode og nemme måder af få flere af de daglige omega-3 fedtsyrer indenbords.

Opskrift på kokos chiagrød med hindbærkompot og ristede mandler
Kokos chiagrød med hindbærkompot og ristede mandler

Omega-3 fedtsyrerne ALA, DHA og EPA

Det er værd at være opmærksom på, at den omega-3 fedtsyre som findes i de gængse plantebaserede fødevarer (fx chia- og hørfrø) er af den kortkædede type ALA. ALA omdannes af kroppen til de langkædede fedtsyrer DHA og EPA, som bidrager til at vedligeholde normal hjerte- samt hjernefunktion og syn. De gavnlige effekter fås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA og EPA.

Det gyldne spørgsmål er, hvorvidt vores krop nu også effektivt omdanner den kortkædede fedtsyre ALA til de langkædede DHA og EPA, som er gavnlige for vores helbred. Hvorvidt det gør sig gældende, kan ingen sige med sikkerhed. Hos nogle sker omdannelsen nemt og problemfrit – hos andre gør den ikke. Hvis man vil være 100% sikker på at få nok af de essentielle fedtsyrer, kan man vælge at investere i et algebaseret kosttilskud. På denne måde, er man mere sikker på at få alle de gavnlige omega-3 fedtsyrer. Og så ovenikøbet helt uden de skadelige kemikalier fra fisk og fiskeolie. Jeg ved ikke, hvilken som er den bedste på det danske marked pt, men jeg har selv god erfaring med denne (affiliate-link*) fra Dansk Farmaceutisk Industri, som er certificeret vegansk. Prisen er i den høje ende, men så er man også mere sikker på at være dækket ind.

Vegetabilske kilder til omega-3

Den rette balance

Nå, jamen det lyder da ikke så svært, tænker du måske. “Et par spsk hørfrø. Den klarer vi nemt!” Men fyld nu ikke køkkenskabene op med alskens frø, kerner og kosttilskud alt for hurtigt. Det er nemlig værd at nævne, at det langt fra kun handler om at få en masse omega-3 indenbords. Man har nemlig fundet ud af, at de gode egenskaber fra omega-3 modarbejdes ved et for højt indtag af omega-6. Det er altså mindst lige så vigtigt at prøve og ramme en god balance af de to essentielle fedtsyrer, som det er bare at øge indtaget af omega-3. Særligt os i den vestlige del af verden bør være opmærksomme på denne problematik.

Den stadigt stigende udbredelse af forarbejdet mad og raffinerede olier, har nemlig ført til en voldsomt forskydelse af vores omega 6:3 balance. Det er i særdeleshed raffinerede fødevarer som solsikke-, majs- og vindruekerneolie, margarine, fastfood og animalske fødevarer som smør, æg, kød og mælkeprodukter, som er de helt store skyldnere.

Spiser man en kost rig på ovenstående fødevarer, er det ikke unormalt at have et omega-6:3 forhold på op mod 20:1 (20 gange så meget omega-6 som omega-3).

– Hvordan rammer man så en god balance?

Der er stadig usikkerhed om, hvad den perfekte balance egentlig er. Evolutionsforskere mener at mennesket udviklede sig på en kost med et omega-6:3 forhold på omkring 1:1.

Lever du af fuldstændig rene plantefødevarer (“wholefoods”), dvs. ingen forarbejdede og raffinerede produkter og små mængder mættet fedt som avocado, olier og nødder, er dette forhold opnåeligt. Men forskning [3] har vist at selv et forhold på omkring 5:1 – 2:1 er gavnligt for vores helbred og forebyggende for en række sygdomme. I en verden omgivet af fødevarer i indpakning og emballage, er dette forhold måske lettere opnåeligt.
Forsøg altså så vidt muligt at skære ned forarbejdede, raffinerede og animalske produkter, spar lidt på olien og fokusér istedet på at spise planter i deres hele form dvs. bønner, linser, kornprodukter, kartofler, rodfrugter, græskar, grøntsager, frugt, nødder og kerner.

Har du flere ubesvarede spørgsmål til vegansk ernæring?

Jeg håber, du fik noget ud af min artikel og blev lidt klogere på omega-3 på en plantebaseret kost. Er du i tvivl om, hvordan du får dækket alle dine ernæringsmæssige behov som veganer, har jeg skrevet en omfattende artikel om netop dette. Artiklen hedder “Vegansk ernæring – sådan dækker du alle dine ernæringsmæssige behov på en vegansk kost“, og i denne kommer jeg ind på alle de næringsstoffer, du som veganer skal være lidt ekstra opmærksom på heriblandt protein, D-vitamin, B12, calcium, jern og jod.

Del den med din nabo, familie, venner og mosters hund, hvad end de er planteædere, kødelskere, havenisser eller eskimoer.

Kværnede hørfrø

* Affiliate Disclaimer: enkelte links i artiklen er affiliate-links (reklame-links), hvilket betyder, at jeg modtager en mindre procentdel af salgene via det link. Dette har dog ingen indflydelse på mine meninger og holdninger til nævnte produkt, som altid vil være 100% mine egne. Tak for jeres forståelse og for al jeres støtte og opbakning gennem tiden. Det er jer, dyrene og planeten, jeg er her for.
Læs mere om min brug af affiliate-links i min reklamepolitik.

[1] kilde, [2] kilde, [3] kilde, tihi!

Tags , , , , ,

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Har du 2 minutter? Så bedøm opskriften med stjerner fra 1-5. Husk samtidig at skrive en kommentar, da stjernerne ellers ikke vil blive registreret. På forhånd mange tak for hjælpen.

11 kommentarer til “Omega-3 som veganer – vegetabilske kilder til omega-3

  1. Tak for en spændende side.Dog vil jeg lige sige at Fisk jo spiser hinanden samt plastik vi efterlader i havet. Andre rovdyr på jord, spiser også hinanden.De er ikke alle plante ædende. Rigtig god dag.

  2. […] Omega-3 […]