Jern

Jern som veganer

Jern er endnu et af de næringsstoffer, som ofte bliver belyst i medierne som værende en mangelvare for veganere. Sandheden er den, at jernmangel faktisk er et globalt problem (særligt blandt kvinder i den fødedygtige alder [1]), og at det er en af de hyppigste ernæringsmæssige mangler . Den gode nyhed er, at man sagtens kan få dækket sit behov på en plantebaseret kost, og at det måske endda er at foretrække. Forskning tyder nemlig på, at hæmjern (den type af jern, der findes i kød) kan være forbundet med en øget risiko for kræft, hjertesygdom og for tidlig død [2].

Vegetarer og veganere indtager typisk mere jern end kødspisere, men ikke-hæmjernet i plantefødevarer optages ringere end hæmjernet i kød. Dette kan selvfølgelig være en fordel, ønsker man at undgå jernoverskud, men da jernmangel er et hyppigere problem, er det vigtigt at få tilstrækkeligt med jern gennem kosten [3].

– Hvordan og hvor meget?

Jern fås i planteriget især fra bælgfrugter (bønner, linser og ærter), fuldkornsprodukter, frø, nødder, kerner, tørret frugt og bladgrønt.

Det anbefales, at mænd og ikke-menstruerende kvinder indtager 9 mg dagligt. Dette øges til 11 mg for drenge og 15 mg for piger samt menstruerende kvinder.

Grundet den ringere optagelse af ikke-hæmjernet i planter, kan det dog være en god idé at indtage mere jern end det anbefalede, hvorfor man også nogle steder vil kunne læse, at anbefalingen for vegetarer og veganere ligger 1.8x over det anbefalede [4]. Her er der dog ikke taget højde for de forskellige faktorer, der har indflydelse på jernoptagelsen. Dem kan du læse mere om i nedenstående afsnit: “Optagelse: sådan øger du optagelsen af ikke-hæmjernet i planter”.

Jern

Portion Fødevare Jern (RI)
100 g Tørrede soyabønner 15,7 mg (100%)
1 dåse Linser 8 mg (57%)
300 g Kartofler m. skræl 5 mg (35%)
1 dåse Kidneybønner 5 mg (35%)
2 spsk Sesamfrø (upolerede) 2,6 mg (19%)
200 g Rødbede (rå el. kogt) 1,6 mg (11%)
100 g Ærter (frost) 1,5 mg (10%)
20 g Cashewnødder 1,3 mg (9%)
2 spsk Græskarkerner 1,2 mg (8,5%)
1 dl Brune ris 1 mg (7%)
100 g Grønkål 1 mg (7%)

– Optagelse: sådan øger du optagelsen af ikke-hæmjernet i planter

Hæmjernet i animalske fødevarer optages generelt bedre end ikke-hæmjernet i plantefødevarer. Når det så er sagt er der faktisk en hel del, man selv kan gøre for at øge kroppens evne til at optage ikke-hæmjernet fra planter.

Optagelsen af jern i kroppen hæmmes ved samtidig indtagelse af bl.a. fytinsyre, calcium, oxalater og polyphenoler og øges, når det kombineres med C-vitaminholdige fødevarer. I praksis betyder dette, at vi kan øge optagelsen af ikke-hæmjernet ved fx at:

  1. Spise eller drikke c-vitaminholdige fødevarer: samtidig indtagelse af c-vitamin i forbindelse med et jernholdigt måltid øger jernoptagelsen markant. Faktisk så meget at et øget c-vitamin indtag har vist sig alene effektivt at kunne kontrollere jernmangelanæmi [5]. Tilsæt fx appelsin- eller citronsaft til grønkålssalaten og hummusen eller spis kartofler, broccoli og peberfrugt til maden, der også er rige på c-vitamin.
  2. Undgå at drikke fx kaffe, te og vin (og calciumberiget plantemælk) sammen med et måltid: samtidig indtagelse af kaffe, te, vin og kakao kan nedsætte optagelsen af jern med helt op til 90% [6]. Også calcium nedsætter optagelsen af jern. Drik vand til måltiderne, og gem de nydelsesrige drikke til imellem måltiderne i stedet.
  3. Udbløde, spire, fermentere og koge: plantefødevarers indhold af fytinsyre (det gælder i særdeleshed bælgfrugter, kornprodukter, nødder, frø og kerner) kan nedsættes ved udblødning, spiring, fermentering (fx langtidshævet surdejsbrød) og grundig tilberedning og kogning (endnu en grund til at elske trykkogeren).
  4. Tilberede mad i støbejernsgryder- og pander: mad tilberedt i støbejernsgryder indeholder typisk mere jern end mad tilberedt i fx stål- og aluminiums gryder [7].

Af samme årsager anbefales det typisk at jerntilskud tages på tom mave fx sammen med et glas appelsinjuice eller c-vitamin tilskud.

Ovenstående tips skal selvfølgelig ikke overholdes til punkt og prikke, men det er god information at have i baghovedet, hvis man fx lider af eller har tildens til jernmangel – eller blot vil undgå de negative følger heraf. Et glas rødvin til maden i ny og næ er helt okay. No stress!

Opskrift på mexicansk inspirerede fyldte søde kartofler med sorte bønner og kokos-/lime dressing
Eksempel på jernholdigt måltid: fyldte søde kartofler med sorte bønner og kokos-/lime dressing

Søger du svar på andre ernærings relaterede spørgsmål, er her en liste over alle artikler i kategorien “Sundhed og ernæring”:

Referencer:

[1] kilde, [2] kilde , [3] kilde , [4] kilde , [5] kilde , [6] kilde , [7] kilde

Tags , , , , ,

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Har du 2 minutter? Så bedøm opskriften med stjerner fra 1-5. Husk samtidig at skrive en kommentar, da stjernerne ellers ikke vil blive registreret. På forhånd mange tak for hjælpen.

12 kommentarer til “Jern

  1. Hvor har du dine oplysninger fra om jernindholdet i fødevarer, specielt græskarkerner og sesam.
    I “Naturens vitaminer og mineraler” er jernindholdet i græskarkerner pr. 100g. 15mg. og i sesam 14,60mg., altså næsten det samme og mest i græskarkerner.
    Om der er forskel på diverse vitamintabeller ved jeg ikke, men ovennævnte bog er udkommet i mange år, og den stoler jeg på.Men dejligt du er veganer, det er jeg også, og altid dejligt med flere opskrifter.

    MVH. Ellen

    1. Hej Ellen.

      Jeg bruger hjemmesiden http://www.cronometer.com, da den har en meget stor og overskuelig database. Der kan være forskel på, om der fx er tale om afskallede/upolerede eller “rå” frø og kerner. Ifølge min tabel indeholder 2 spsk sesamfrø 2,6 mg, hvilket svarer meget godt til dine 14,6 mg / 100g, hvis man ganger op. Hvorfor græskarkerner indeholder mere jern ifølge nævnte bog, har jeg ikke noget endegyldigt svar på.
      Det er min opfattelse, at der generelt er stor forskel på kalorie-, vitamin- og mineralindholdet i fødevarer i diverse “kalorietabeller” (eller hvad de nu bliver kaldt). Der er i og for sig også stor forskel på næringsindholdet i diverse fødevarer, da næringsindholdet afhænger af mange forskellige faktorer bl.a. jordkvalitet, vejr og klima.
      Jeg benytter udelukkende tabellerne som inspiration og for at give et nogenlunde overblik over, hvilke fødevarer, der er rige på hvad og hvor meget. Jeg tror, man skal passe på med at gå for meget op i detaljen. Hovedformålet er at vise, at langt de fleste næringsstoffer også kan fås fra planter samt at give inspiration til, hvilke man måske kan fokusere lidt ekstra på for at få dækket sit daglige behov.

      Jeg er ikke ernæringsekspert eller uddannet på området, og ønsker blot at inspirere til at spise mere grønt. 🙂

      Jeg håber det var svar nok på dit spørgsmål.

      De bedste hilsner
      Maria // Planteæderen