Jern

Jern som veganer

Jern er endnu et af de næringsstoffer, som ofte bliver belyst i medierne som værende en mangelvare for veganere. Sandheden er den, at jernmangel faktisk er et globalt problem (særligt blandt kvinder i den fødedygtige alder [20]), og at det er en af de hyppigste ernæringsmæssige mangler . Den gode nyhed er, at man sagtens kan få dækket sit behov på en plantebaseret kost, og at det måske endda er at foretrække. Forskning tyder nemlig på, at hæmjern (den type af jern, der findes i kød) kan være forbundet med en øget risiko for kræft, hjertesygdom og for tidlig død [1].

Vegetarer og veganere indtager typisk mere jern end kødspisere, men ikke-hæmjernet i plantefødevarer optages ringere end hæmjernet i kød. Dette kan selvfølgelig være en fordel, ønsker man at undgå jernoverskud, men da jernmangel er et hyppigere problem, er det vigtigt at få tilstrækkeligt med jern gennem kosten [2].

– Hvordan og hvor meget?

Jern fås i planteriget især fra bælgfrugter (bønner, linser og ærter), fuldkornsprodukter, frø, nødder, kerner, tørret frugt og bladgrønt. Optagelsen af jern i kroppen mindskes, hvis te drikkes samtidig med det jernholdige måltid men øges istedet, når C-vitaminholdige fødevarer indgår. I praksis betyder dette, at du kan gøre grønkålssalaten og hummusen endnu sundere, hvis du fx tilsætter appelsin- eller citronsaft.

Det anbefales, at mænd og ikke-menstruerende kvinder indtager 9 mg dagligt. Dette øges til 11 mg for drenge og 15 mg for piger samt menstruerende kvinder.

Jern

Portion Fødevare Jern (RI)
1 dåse Linser 8 mg (57%)
300 g Kartofler m. skræl 5 mg (35%)
1 dåse Kidneybønner 5 mg (35%)
2 spsk Sesamfrø (upolerede) 2,6 mg (19%)
200 g Rødbede (rå el. kogt) 1,6 mg (11%)
100 g Ærter (frost) 1,5 mg (10%)
20 g Cashewnødder 1,3 mg (9%)
2 spsk Græskarkerner 1,2 mg (8,5%)
1 dl Brune ris 1 mg (7%)
100 g Grønkål 1 mg (7%)
Opskrift på mexicansk inspirerede fyldte søde kartofler med sorte bønner og kokos-/lime dressing
Eksempel på jernholdigt måltid: fyldte søde kartofler med sorte bønner og kokos-/lime dressing

Referencer:

[1] kilde , [2] kilde

Tags , , , , ,

2 kommentarer til “Jern

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Har du 2 minutter? Så bedøm opskriften med stjerner fra 1-5. Husk samtidig at skrive en kommentar, da stjernerne ellers ikke vil blive registreret. På forhånd mange tak for hjælpen.