Calcium

Calcium som veganer

Calcium eller kalk er måske det mest omtalte mineral på en vegansk og plantebaseret kost. For hvordan er det lige, man får nok kalk, når man som veganer ikke drikker mælk? Gennem hele vores opvækst er vi blevet indoktrineret til at tro, at mælk er den eneste og bedste kilde til calcium. Heldigvis er det dog så småt ved at gå op for den danske befolkning, at dette er en stor fed løgn, og plantemælken vinder stadigt stærkere frem (tak Naturli’ og Oatly!) Spørgsmålet handler ikke længere om, hvorvidt vi kan få calcium fra planter, men snarere hvordan og i særdeleshed hvor meget vi har brug for.

– Hvordan og hvor meget?

Det daglige referenceindtag for calcium spænder fra alt lige fra 500 mg/dag (World Health Organization) til 1200 mg/dag (Food and Drug Administration) [1]. Noget tyder altså på, at man ikke er helt enige i, hvad det daglige referenceindtag skal sættes til. Så hvem skal man lytte til?

Kigger man på de lande med færrest tilfælde af knogleskørhed topper især Kina og Central- og Sydafrika listen [2]. Hos disse lande ses samtidig nogle af de absolut laveste indtag af calcium (hovedsageligt fra plantefødevarer og med minimalt eller intet fra mælkeprodukter) helt ned under 300 mg/dag [3]. Omvendt ses flest tilfælde af osteoporose i de Skandinaviske lande samt USA, som sjovt nok er de lande med det højeste indtag af calcium fra animalske produkter. Kan i fornemme mønstret?

Forskellen skyldes særligt det høje protein- og saltindtag (vestlig kost), da dette har vist sig at øge calciumudskillelsen i urinen [4][5]. Så spiser man en plantebaseret kost, som naturligt har et lavere indhold af protein og salt, tyder det altså på, at man har et mindre behov for calcium.

Dr. Greger anbefaler, at man indtager som minimum 600 mg calcium pr. dag fortrinsvis fra grøntsager og bladgrønt (spinat er ikke en god kilde til calcium pga. det høje indhold af oxalsyre). I Danmark lyder anbefalingen på 800 mg/dag. I listen herunder kan du få et overblik over nogle af de mest calciumrige plantefødevarer [6]:

Calcium

Portion Fødevare Calcium (RI)
100 g Fast tofu 200 mg (25%)*
1 dåse Hvide/cannellini bønner 200 mg (25%)
2 spsk Sesamfrø (uafskallede) 175 mg (22%)
100 g Grønkål (frost) 140 mg (18%)
1 dåse Sorte bønner 120 mg (15%)
100 ml Soyadrik (m. calcium) 120 mg (15%)
1 L Drikkevand 120 mg (15%)*
200 g Broccoli (rå el. kogt) 90 mg (11%)
30 g Mandler 80 (10%)
1 spsk Chiafrø 65 mg (8%)
*Tofu er som regel kun en god kilde til calcium, hvis den under produktionen er koaguleret med kalciumsulfat/calciumsulfat. Indholdet af calcium er ligeledes meget varierende og kan svinge fra alt mellem 200-600 mg/100g. Jeg ved at de økologiske tofu fra bl.a. Rømer, Biogan og Urtekram på glas bruger calciumsulfat (tjek ingredienslisten for at være sikker). De kan bl.a. findes i helsekostbutikker eller købes online hos fx Mecindo (affiliatelink*).
*Indholdet af calcium i drikkevand varierer en del, men ifølge Fødevarestyrelsen ligger gennemsnitsværdien på ca. 12 mg/100 mL.

Calcium optages desuden bedst i forbindelse med D-vitamin, så det kan være en god idé at tage sit D-vitamin tilskud i forbindelse med et calciumrigt hovedmåltid.

Har man svært ved at få dækket sit daglige referenceindtag af calcium gennem kosten alene, kan et tilskud være nødvendigt. De fleste multivitaminer indeholder tilstrækkeligt med calcium, dog er det som oftest af ringe kvalitet og i en form, der optages dårligt i kroppen. Er man på udkig efter et tilskud af god kvalitet, vil jeg istedet nævne dette tilskud fra Biosym (affiliatelink*), som indeholder organisk calcium udvundet fra økologisk certificerede alger med høj optagelighed. Tilskuddet er 100% vegansk og indeholder desuden magnesium og D3, som jeg vil komme ind på nedenfor.

Bælgfrugter er rige på calcium, det gælder især soyabønner, sorte- og hvide bønner
Bælgfrugter er rige på calcium, det gælder især soyabønner, hvide- og sorte bønner.

Søger du svar på andre ernærings relaterede spørgsmål, er her en liste over alle artikler i kategorien “Sundhed og ernæring”:

Referencer:

[1] kilde , [2] kilde , [3] kilde , [4] kilde , [5] kilde , [6] kilde

Tags , , , , , , ,

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Har du 2 minutter? Så bedøm opskriften med stjerner fra 1-5. Husk samtidig at skrive en kommentar, da stjernerne ellers ikke vil blive registreret. På forhånd mange tak for hjælpen.

7 kommentarer til “Calcium

  1. […] Calcium […]