B12-vitamin

B12 som veganer

B12 er uden tvivl det vitamin, der skaber størst debat, når snakken falder på vegansk ernæring. For hvordan i alverden får man B12 som veganer, når man ikke spiser hverken kød, fisk, mælk eller æg? Planter indeholder da ikke B12, eller gør de?

Modsat hvad mange tror, stammer B12 ikke fra kød og animalske produkter. B12 produceres derimod af bakterier, som vidst nok findes i de fleste dyrs fordøjelsessystem, men til en vis grad også i jord, planter og specifikke fødevarer så som alger. Sidstnævnte har dog gennem mange års eksperimentering vist sig ikke at være en pålidelig kilde i stand til at sikre et tilstrækkeligt indtag af B12 for veganere [1], så det er yderst vigtigt at tage et tilskud. Faktisk bør selv kødspisere overveje at tage tilskud af B12. Ifølge et amerikansk studie var over 15% af kødspiserne nemlig i B12-mangel, og forsøgsdeltagerne med det højeste B12-niveau var dem, der tog tilskud – og altså ikke dem, der spiste mest kød, æg og mælkeprodukter. Så meget tyder på, at et tilskud ikke blot er den mest sikre og effektive, men også den sundeste og mest bæredygtige måde at få dækket sit B12-behov på.

– Hvilken form og hvor meget?

B12-vitamin findes i to former hhv. cyanocobalamin og methylcobalamin. Cyanocobalamin er den foretrukne form, da der endnu ikke er evidens nok til at understøtte effekten af de andre former, herunder methylcobalamin [2]. Cyanocobalamin er desuden den klart billigste form på markedet, der kan fås helt ned til 0,5,- kr/stk.

B12 optages desuden bedst i mundhulen, så B12 som sugetablet eller spray er at foretrække, særligt hvis man har en svækket fordøjelse. Disse former er desuden også de mest børnevenlige, da de typisk indeholder (naturlige) sødemidler.

B12 tilskud fås typisk i doser af alt lige fra 9 mcg til 2500+ mcg. Den store variation skyldes, at optagelsen af vitaminet varierer alt efter, hvilken dose, man tager. Jo mere B12 man tager ad gangen, jo ringere er absorptionen og omvendt. Hvilken dosis, du vælger at tage afhænger derfor af din egen personlige præference, og særligt hvor ofte, du ønsker at tage tilskud [3]. I skemaet nedenfor kan du se, hvilke muligheder, du som voksen under 65 år har at vælge imellem:

B12

  • 25-250 mcg 1 gang dagligt
  • 1000 mcg 2-3 gange ugentligt
  • 2500 mcg 1 gang ugentligt

Da kroppens evne til at optage B12 har tildens til at falde med alderen, kan det være fordelagtigt at øge det daglige indtag til 1000 mcg for personer over 65 år. For et omfattende overblik over alle aldersgrænser (også børn) vil jeg henvise jer til dette diagram lavet af Veganhealth.org.

Selv tager jeg 1000 mcg cyanocobalamin hver 3. dag, og det fungerer fint for mig. Jeg køber dette tilskud fra Bulk Powders (affiliatelink*), da det er det absolut billigste, jeg har kunnet finde og samtidig det med færrest ingredienser og unødvendige tilsætningsstoffer. Jeg slår typisk til, når de kører med rabatkoder, hvor man da kan være heldig at få 180 tabletter (nok til et års forbrug) til under 100,- kr. Er man istedet på udkig efter en børnevenlig spray, vil jeg nævne denne fra Nordic Health, som jeg har gode erfaringer med. Den har en mild smag af abrikos, og ét sprøjt giver ca. 300 mcg B12.

Referencer:

[1] kilde , [2] kilde , [3] kilde

Tags , , , , , ,

1 kommentar til “B12-vitamin

  1. […] B12-vitamin […]

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Har du 2 minutter? Så bedøm opskriften med stjerner fra 1-5. Husk samtidig at skrive en kommentar, da stjernerne ellers ikke vil blive registreret. På forhånd mange tak for hjælpen.