B12-vitamin

B12 som veganer

B12 er uden tvivl det vitamin, der skaber størst debat, når snakken falder på vegansk ernæring. For hvordan i alverden får man B12 som veganer, når man ikke spiser hverken kød, fisk, mælk eller æg? Planter indeholder da ikke B12, eller gør de?

Modsat hvad mange tror, stammer B12 ikke fra kød og animalske produkter. B12 produceres derimod af bakterier, som vidst nok findes i de fleste dyrs fordøjelsessystem, men til en vis grad også i jord, planter og specifikke fødevarer så som alger. Sidstnævnte har dog gennem mange års eksperimentering vist sig ikke at være en pålidelig kilde i stand til at sikre et tilstrækkeligt indtag af B12 for veganere [1], så det er yderst vigtigt at tage et tilskud. Faktisk bør selv kødspisere overveje at tage tilskud af B12. Ifølge et amerikansk studie var over 15% af kødspiserne nemlig i B12-mangel, og forsøgsdeltagerne med det højeste B12-niveau var dem, der tog tilskud – og altså ikke dem, der spiste mest kød, æg og mælkeprodukter. Så meget tyder på, at et tilskud ikke blot er den mest sikre og effektive, men også den sundeste og mest bæredygtige måde at få dækket sit B12-behov på.

– Hvilken form og hvor meget?

B12-vitamin findes som oftest i de to former cyanocobalamin og methylcobalamin. Cyanocobalamin er en syntetisk form af B12, der i kroppen omdannes til de to aktive former methylcobalamin og adenosylcobalamin. Cyanocobalamin er den foretrukne form, da der endnu ikke er evidens nok til at understøtte effekten af de andre former, herunder methylcobalamin [2]. Cyanocobalamin er desuden den klart billigste form på markedet, der kan fås helt ned til 0,5,- kr/stk. Vælger man alligevel at tage methylcobalamin, er det værd at være opmærksom på, at den daglige dosis bør være markant højere typisk 1.000+ mcg. [3]

B12 optages desuden bedst i mundhulen, så B12 som sugetablet eller spray er at foretrække, særligt hvis man har en svækket fordøjelse. Disse former er desuden også de mest børnevenlige, da de typisk indeholder (naturlige) sødemidler.

B12 tilskud fås typisk i doser af alt lige fra 9 mcg til 2500+ mcg. Den store variation skyldes, at optagelsen af vitaminet varierer alt efter, hvilken dose, man tager. Jo mere B12 man tager ad gangen, jo ringere er absorptionen og omvendt. Hvilken dosis, du vælger at tage afhænger derfor af din egen personlige præference, og særligt hvor ofte, du ønsker at tage tilskud [4]. I skemaet nedenfor kan du se, hvilke muligheder, du som voksen under 65 år har at vælge imellem:

B12

  • 25-250 mcg 1 gang dagligt
  • 1000 mcg 2-3 gange ugentligt
  • 2500 mcg 1 gang ugentligt

Da kroppens evne til at optage B12 har tildens til at falde med alderen, kan det være fordelagtigt at øge det daglige indtag til 1000 mcg for personer over 65 år. For et omfattende overblik over alle aldersgrænser (også børn) vil jeg henvise jer til dette diagram lavet af Veganhealth.org.

Er man på udkig efter en børnevenlig spray, vil jeg nævne denne fra Nordic Health, som jeg har gode erfaringer med. Den har en mild smag af abrikos, og ét sprøjt giver ca. 300 mcg B12. Jeg har ikke kunnet støve nogle sprays op med cyanocobalamin (måske de slet ikke findes?), men langt de fleste piller kan uden problem halveres (for en mindre dosis), knuses eller blendes direkte i maden. Så rækker de desuden markant længere.

Søger du svar på andre ernærings relaterede spørgsmål, er her en liste over alle artikler i kategorien “Sundhed og ernæring”:

Referencer:

[1] kilde , [2] kilde , [3] kilde, [4] kilde

Tags , , , , , ,

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Har du 2 minutter? Så bedøm opskriften med stjerner fra 1-5. Husk samtidig at skrive en kommentar, da stjernerne ellers ikke vil blive registreret. På forhånd mange tak for hjælpen.

5 kommentarer til “B12-vitamin

  1. Hej,
    Først, tak for nogle gode artikler og opskrifter.
    Jeg har et par spg til B12. Jeg synes det er meget svært at finde ud af hvor meget der skal tages, fordi de anbefalinger der er, også dem du har nævnt i artiklen, er på baggrund af cyanocobalamin, og at man skal “tage ekstra” hvis man tager methylcobalamin. Men fordi forskningen er lille på methylcobalamin, er det svært at finde ud af hvor meget man så skal tage, synes jeg.
    Den spray du nævner bruger vi, da vi har en datter på 1,5 år, og den er jo med methylcobalamin. Jeg kan ikke finde sprays som cyanocobalamin, så det er den mulighed der er. Jeg er støt på flere veganere, der arbejder ud fra, at man bare kan spise løs af det, da overskueddet udskilles med urinen. Det er jeg ikke rigtig tilhænger af, og jeg synes det er svært bare at “spraye løs”, når det nu også handler om mit barn. Men jeg vil jo heller ikke have, at hun får for lidt. Det er lidt uigennemskueligt, synes jeg 🙂
    Mvh. Janna

    1. Hej Janna.

      Du har helt ret. B12 og særligt methylcobalamin er en JUNGLE at finde rundt i. Jeg har selv undersøgt emnet en hel del, og føler mig stadig en anelse på bar bund, hvad angår de helt optimale doser.
      Som du helt rigtigt siger, anbefales det, at man “tager ekstra” af methylcobalamin – typisk 1.000-2.000 mcg pr. dag.
      Grunden til, at langt de fleste anbefaler cyanocobalamin er, at enkelte studier har vist, at methylcobalamin ikke forbedrede b12-mangel hos forsøgspersonerne. Cyanocobalamin er simpelthen den form af B12, der er bedst veldokumenteret på nuværende tidspunkt, og som er den mest stabile form.
      Vælger man udelukkende at tage methylcobalamin, er det altså lidt et sats. Vil man være på den sikre side, kunne man måske veksle lidt imellem de to former. Det gør jeg i hvert fald selv.
      Jeg har heller ikke kunnet støve cyanocobalamin på sprayform op nogen steder. Måske de ikke findes? Hvis du gerne vil give din datter cyanocobalamin, men hun ikke vil spise piller, kan langt størstedelen af b12-tilskud skæres over, knuses eller blendes helt uden problemer. Så rækker de også typisk længere 🙂

      Dog vil jeg lige slutteligt nævne, at alt jeg skriver om og anbefaler her på Planteæderen udelukkende bunder i egen research og anbefalinger fra bl.a. plantebaserede læger. Jeg er hverken ekspert eller uddannet inden for feltet. Dog må jeg erkende, at jeg er lidt en autodidakt nørd på området Jeg ved, at Mia Sommer og Maria Felding netop har udgivet en bog om vegansk ernæring til børn, “Grønne spirer”. Jeg har ikke læst den, men måske der her gås i dybden med debatten om b12 til børn? Alternativt vil jeg anbefale dig at prøve og kontakte Maria Felding som er uddannet klinisk diætist.

      De bedste hilsner
      Maria // Planteæderen

      1. Hej Maria,
        Mange tak for svar. Det er bare ikke nemt. Og det er da rigtig fjollet, hvis det ikke har den ønskede effekt, det man går og tager!
        Jeg vil prøve at kigge lidt i den bog 🙂 Tak for tip.
        God weekend!
        Mvh. Janna

  2. […] B12-vitamin […]