(Korrekt) Tilberedning af bønner

Den perfekte tilberedning af bønner

Døjer du også med oppustet mave, tarmbesvær, prutter, bøvser og ubehag, når du spiser bønner og andre bælgfrugter? Tell me about it. Jeg har prøvet det hele, og det er ikke spor sjovt.

Det er først efter, jeg er begyndt at tilberede mine bønner korrekt, at jeg for alvor har kunnet vinke farvel til mine værste fordøjelsesproblemer. Det gyldne svar skulle nemlig vise sig at ligge i den helt korrekte tilberedning. Men hvordan er det lige, man opnår den helt perfekte tilberedning af bønner? Det kan du lære meget mere om i følgende artikel.

Veganerens bedste venner – derfor skal du spise bønner

Bønner og bælgfrugter er veganerens bedste venner. Faktisk burde vi alle have et godt forhold til bønner, hvad end vi betegner os selv som planteædere, kødelskere, eskimoer eller havenisser. Bønner er nemlig nogle af de allermest næringsrige fødevarer på Jorden, og de har gennem årtusinder været en uundværlig kilde til ikke kun sund men også billig og bæredygtig føde for store dele af verden. Bønner og bælgfrugter er rige på planteproteiner, B-vitaminer, antioxidanter, mineraler og opløselige fibre, som er guf for vores tarme, hjerte og overordnede helbred. Vi gør altså klogt i at få endnu flere bønner indenbords, hvis vi vil passe ekstra godt på vores ve og vel.

Korrekt tilberedning af bønner, linser og kikærter

Fejlagtigt dårligt ry

Alligevel er det langt fra alle, som har et godt forhold til disse lækre små næringsbomber. Måske du har stiftet bekendskab med den engelske børnesang, som klart og tydeligt sætter ord på problematikken:

“Beansbeansthe musical fruit.
The more you eat, the more you toot, The more you toot, the better you feel.
So let’s eat beans with every meal!”

Bælgfrugter har nemlig fået et rigtig dårligt ry, især i den vestlige del af verden, fordi de har en tildens til at sætte ild i en vis legemsdel og give fordøjelsesbesvær. Det resulterer i, at rigtig mange vælger at skære ned på deres indtag eller helt at undgå dem. Det er en super ærgerlig udvikling, fordi man netop går glip af bønnernes mange gode egenskaber.

Selv har jeg haft mine udfordringer med bønner og bælgfrugter generelt. Mavesmerter, ubehag, fordøjelsesproblemer, luft i maven og oppustethed. Så slemt at jeg til tider lignede en gravid i 8. måned og måtte smide mig på sofaen i fosterstilling af bar smerte. Det lyder måske voldsomt, men det var nu engang sådan, virkeligheden var. Det resulterede i, at jeg netop valgte helt at undgå dem.

Bælgfrugter indeholder lektiner og fytinsyre

Årsagen skulle vise sig at ligge i bønnernes indhold af lektiner. Lektiner er en gruppe af proteiner, som findes i planter, og som kan have en forgiftende virkning på os, som spiser dem. Udover lektiner indeholder bønner fytinsyre, som hæmmer kroppens evne til at optage bestemte næringsstoffer. De spiller således en vigtig rolle i planters forsvarsmekanisme, så de undgår at blive spist (nej, det er ikke et gyldigt argument imod veganisme). Af disse grunde kaldes lektin og fytinsyre også for antinæringsstoffer.

Tilberedes bønner, linser og ærter forkert, kan disse giftige stoffer gå ind og skabe et mindre kaos i vores mave og tarmsystem. Det er altså fuldstændig essentielt at være omhyggelig med sin tilberedning af bønner, hvis man vil undgå de negative følger, der er ved at spise dem.

Få svaret på dine bønner

Kan du nikke genkendende til ovenstående udsagn? Her får du mine bedste tips til den perfekte tilberedning af bønner, så du kan få en meget bedre bønne-fordøjelse. Jo bedre vi fordøjer bønnerne, jo større udbytte får vi af alle de gode næringsstoffer og sundhedsfremmende egenskaber, som de indeholder.

Særligt ét tip har været fuldstændig fundamentalt på min vej til en, hvad jeg vil kalde, tæt på perfekt fordøjelse, hvad angår bønner, linser og andre bælgfrugter. Tippet som har gjort, at jeg nu endelig har vinket farvel til mine allerværste bønnemareridt. Et tip som endnu ikke er særlig udbredt herhjemme – men det håber jeg at kunne lave om på i dag ! 💪

Korrekt tilberedning af bønner, linser og kikærter

En korrekt tilberedning af bønner og andre tørrede bælgfrugter består af 3 trin: iblødsætning, skylning og kogning. Alle 3 trin er nødvendige, hvis man vil reducere indholdet af lektiner i bønnerne så meget som overhovedet muligt. Du har måske hørt, at det ikke er nødvendigt at iblødsætte linser. Det er på sin vis også rigtigt nok, da de i forvejen ikke kræver en særlig lang tilberedning. Men vil du være på den sikre side, er det altså en god idé at gøre det alligevel. De tre trin lyder som følger:

  1. 1. Iblødsætning

    Iblødsatte kidneybønner

    Du kender sikkert allerede dette trin, da det ofte står skrevet på posen. Typisk anbefales det, at bønnerne iblødsættes natten over, men har du tid, kan du med fordel øge dette til 12-24 timer. Iblødsætningen er med til at trække en stor del af de giftige lektiner og fytiner ud af bønnerne, som hermed gør dem lettere for vores mave at fordøje. En anden bonus er, at kogetiden reduceres markant.

    Sådan gør du: sæt bønnerne i blød inden du går i seng om aftenen. Så er du klar til næste step, når du kommer hjem fra arbejde om eftermiddagen. Hæld bønnerne i en stor skål og dæk dem godt med vand, gerne i hvert fald 3-5 cm, og lad dem stå på køkkenbordet. Nogle foretrækker at tilsætte fx æblecidereddike eller natron til vandet, fordi det eftersigende skulle blødgøre skallen yderligere.

  2. 2. Grundig skylning samt kassering af iblødsætningsvandet

    Det er nu lykkes os at fjerne de værste giftige antinæringsstoffer. Men hvor er de blevet af? Korrekt – de svømmer rundt i udblødningsvandet. Iblødsætningsarbejdet nytter altså ikke rigtig noget, hvis ikke man samtidig kasserer vandet og skyller bønnerne grundigt under rindende vand. Udblødningsvandet skal altså ikke gemmes, og det kan ikke bruges som aquafaba til fx at lave sin egen mayo.

    Sådan gør du: hæld de udblødte bønner over i en passende størrelse sigte og skyl dem grundigt med rindende vand, indtil vandet er klart og det værste skum og bobler er væk.

  3. 3. Kogning under tryk eller langtidskogning

    Her kommer så det gyldne tip, som har været fuldstændig afgørende for min fordøjelse af bønner (eller mangel på samme) – trykkogeren.

  4. Bønner i trykkogeren
  5. Den helt perfekte tilberedning af bønner kan, efter min mening, kun opnås med en trykkoger. Bum basta. Det er svært og tidskrævende at nå en fuldstændig tilberedning i en almindelig gryde.
    Trykkogeren arbejder (sjovt nok) under tryk, hvilket vil sige, at temperaturen kommer over de 100 grader (typisk 120°). Dette resulterer i en markant reducering af tilberedningstiden men også en meget mørere bønne. Dét er vores mave (og tænder) rigtig glad for!
  6. Trykkogeren sørger altså ikke kun for en fuldstændig perfekt tilberedning. Den skærer samtidig også kogetiden helt ned til godt 1/3-del af den tid, der normalvis bruges i en almindelig gryde. Den er derfor fuldstændig uundværlig for dig, som gerne vil spise endnu flere bønner, men som ikke har tid til at våge over komfuret i 1-2 timer. Og hvem vil ikke gerne det?
    Man siger faktisk, at hele iblødsætningsprocessen kan springes over, hvis bønnerne koges i en trykkoger. Har man problemer med fordøjelsen, anbefaler jeg dog fortsat at man iblødsætter sine bønner før trykkogningen.

    For optimal fordøjelse, kan man ligeledes vælge at tilsætte et stykke Kombu tang til kogevandet, da det hjælper til at neutralisere de sværtfordøjelige oligosakkarider i bønnerne. Som bonus tilføjer det en masse dyb umami smag samt gode og sunde mineraler.
  7. Sådan gør du: smid de udblødte og skyllede bønner i trykkogeren, dæk med vand og tilsæt eventuelle smagsgivere og Kombu. Følg instrukserne, der fulgte med din trykkoger, og kog bønnerne til de er møre. Tilsæt ikke salt, da det kan forhindre bønnerne i at blive ordentligt møre. Tilberedning samt kogetid afhænger af mange forskellige faktorer: typen af bønne, friskheden på bønnerne, mærket af trykkoger samt valg af program. Der er altså ikke noget endegyldigt svar på, hvordan man tilbereder bønnerne i trykkogeren. Prøv dig frem. Typisk er 30 minutter rigeligt til de fleste typer bønner.

Hvilken trykkoger anbefaler du?

Selv bruger jeg en trykkoger af mærket Tefal.  Den bryster sig af sine mange sikkerhedsmekanismer, og er tilmed en af de absolut billigste på markedet, hvilket jeg selvfølgelig ikke klager over. Den har en kapacitet på hele 6 liter og kommer med en tilhørende dampkurv, så man kan slå to fluer med et smæk (eller … i ved, hvad jeg mener 😅) Hvis du er interesseret i nævnte trykkoger, kan den lige nu fås på tilbud her hos Kitchenone.dk til kun 449,-.

Tefal Secure 5 Neo trykkoger

Bevares – en trykkoger er en stor gryde, som fylder en del. Men så får man altså også en hel masse forskellige funktioner forærende, da den kan både stege, koge, dampe og koge under tryk. Selv har jeg tænkt mig at smide min gamle suppegryde ud, da trykkogeren er blevet min nye bedste ven i køkkenet. Trykkogeren er uden tvivl investeringen værd.

Jeg har gennem mine 3 år som veganer aldrig følt, at jeg manglede en ekstra køkkengadget. Faktisk anede jeg ikke, hvad trykkogeren var. Men nu, efter at have prøvekørt nævnte trykkoger, kan jeg slet ikke forestille mig mit liv uden. Jeg bruger den hver dag – som i flere gange om dagen. Det er lige før, jeg vil sige, at den er mere vigtig for mig end en blender eller foodprocessor. Og jeg er altså lidt af en blender-nørd (det kan du læse mere om i min opskrift på den perfekte nicecream).

Disclaimer: Jeg er ikke sponsoreret eller betalt af Tefal for at sige dette. Jeg har selv købt og betalt min trykkoger, og er hverken blevet sendt den gratis eller bestukket for at sende en god anbefaling deres vej. Køber du trykkogeren via mit link, støtter du mit virke her på Planteæderen.dk, og hjælper til, at jeg kan blive ved med at lave det, jeg brænder for – at gøre verden til et bedre sted at være for dig, mig og dyrene. Tak for jeres forståelse og støtte hele vejen. x

Jeg håber, du kan bruge disse tips til tilberedning af bønner, og at de vil hjælpe dig lige så meget, som de har hjulpet mig.
Lad os fremover lade gasudslip være en sag for brandfolk !

Her får i en printervenlig version, skulle i have lyst til at hænge den op på køleskabet.

5 fra 2 stemmer
Korrekt tilberedning af bønner, linser og kikærter
Udskriv
(Korrekt) Tilberedning af bønner
Forb. tid
12 t
Tilb. tid
30 min
Tid i alt
12 t 30 min

Rigtig mange døjer med oppustet mave, tarmbesvær, prutter, bøvser og ubehag, når de spiser bønner og andre bælgfrugter. Problemet skyldes meget ofte en forkert tilberedning af bønnerne. Prøv disse simple tips til perfekt tilberedning af bønner, linser og kikærter, så du kan få en mave i absolut topform.

Antal: 4 personer
Forfatter: Maria - Planteæderen
Ingredienser
  • 200 g tørrede bønner, linser eller ærter (fx kidneybønner, grønne linser eller kikærter)
  • Vand
  • Evt. natron eller æblecidereddike
  • Diverse smagsgivere
Fremgangsmåde
Iblødsætning
  1. Sæt bønnerne i blød inden du går i seng om aftenen. Så er du klar til næste step, når du kommer hjem fra arbejde om eftermiddagen.

    Hæld bønnerne i en stor skål og dæk dem godt med vand, gerne i hvert fald 3-5 cm, og lad dem stå på køkkenbordet. Nogle foretrækker tilmed at tilsætte fx æblecidereddike eller natron til vandet, fordi det eftersigende skulle blødgøre skallen yderligere.

Skylning samt kassering af iblødsætningsvandet
  1. Hæld de udblødte bønner over i en passende størrelse sigte og skyl dem grundigt med rindende vand, indtil vandet er klart og det værste skum og bobler er væk.

Kogning under tryk (trykkoger)
  1. Smid de udblødte og skyllede bønner i trykkogeren, dæk med vand og tilsæt eventuelle smagsgivere. Følg instrukserne, der fulgte med din trykkoger, og kog bønnerne til de er møre. Tilsæt ikke salt, da det kan forhindre bønnerne i at blive ordentligt møre.

    Tilberedning samt kogetid afhænger af mange forskellige faktorer: typen af bønne, friskheden på bønnerne, mærket af trykkoger samt valg af program. Der er altså ikke noget endegyldigt svar på, hvordan og hvor længe bønnerne skal koges i trykkogeren. Prøv dig frem. Typisk er 30 minutter rigeligt til de fleste typer bønner.

Tips

Bønnerne er nu færdigkogte og klar til at blive spist direkte eller smidt i en chili-sin-carne, bolognese eller anden gryderet.

Affiliate Disclaimer: enkelte links i artiklen er affiliatelinks, hvilket betyder, at jeg modtager en mindre procentdel af salgene via det link. Dette har dog ingen indflydelse på mine meninger og holdninger til nævnte produkt, som altid vil være 100% mine egne. Tak for jeres forståelse og for al jeres støtte og opbakning gennem tiden. Det er jer, dyrene og planeten, jeg er her for.

Tags , , , , ,

4 kommentarer til “(Korrekt) Tilberedning af bønner

  1. Hej, jeg HAR længe fulgt det råd (@happypear ) at altid skylle dåsebønner da DET er vandet man prutter af 😉 er i øvrigt stor fan af kikærtevand og har bage mange marengs AF det 😉 og tricket med bagepulver eller natron virker faktisk på kikærter , man får blødere kikærter til CREAMY hummus og endnu bedre hvis man gider stå og SKUmme skallerne fra.
    Vh Pernille

    1. Hej Pernille.

      Ja, det har du helt ret i ! Jeg anbefaler altid at man skyller dåsebønner grundigt inden brug, hvis man oplever problemer med fordøjelsen.
      Super godt tip.

      De bedste hilsner
      Maria // Planteæderen

  2. Ville dette også virke med de bønner man køber fra dåse? Altså de dage man TænKer “sh*t, glemte sku at sætte bønnerne i blød” men man skal lave en ret om aftenen og køber dem i dåse. Ville du så bare springe Step 1 over? ☺️

    1. Hej Lærke.

      Denne artikel går ud til dem, som har problemer med at få tilberedt tørrede bønner til perfektion, da det ofte er den ufuldendte tilberedning, der giver de værste problemer

      Bønner på dåse er en lidt anden sag, da man ikke har nogen chance for at vide, hvordan de er blevet tilberedt i industrien. Bønnerne på dåse er allerede kogt og en videre trykkogning, burde derfor ikke gøre den helt store forskel.

      Har man en sart mave, vil jeg dog klart anbefale, at man stadig skyller dåsebønnerne grundigt og videre tilbereder dem fx i en gryderet.

      Jeg håber det var svar nok på dit spørgsmål – ellers er du velkommen til at vende tilbage.

      De bedste hilsner
      Maria // Planteæderen

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Har du 2 minutter? Så bedøm opskriften med stjerner fra 1-5. Husk samtidig at skrive en kommentar, da stjernerne ellers ikke vil blive registreret. På forhånd mange tak for hjælpen.