Omega-3 som veganer – vegetabilske kilder til omega-3

Omega-3 som veganer

Elsker du også tunsalat, grillet laks, makrelitomat og sushi, og spiser du det gerne flere gange om ugen for at få dækket dit daglige omega-3 behov? Det gjorde jeg ihvertfald, før jeg blev veganer. Det gør jeg for den sags skyld stadig, bare i fiske-frie og dyrevenlige versioner, selvfølgelig (prøv fx min opskrift på kikærtesalat aka vegansk tunsalat) Som veganer spiser jeg nemlig ikke noget animalsk – nej, heller ikke fisk. Og hvorfor egentlig det? Fisk indeholder jo de sunde omega-3 fedtstoffer og når ja, så er fisk jo bare fisk. De føler ikke lige så meget smerte som pattedyr og fugle. Eller hvad? Og hvordan er det nu lige, man får dækket sit daglige behov for omega-3 som veganer? Det, og meget mere, vil jeg forsøge at svare på i følgende artikel.

“Fisk er venner, ikke mad!”

Citat fra Find Nemo: Fisk er venner, ikke mad !
Find Nemo: “Fisk er venner, ikke mad!”

Som veganer har jeg taget et aktivt valg om ikke at lide unødig skade på dyr. Dette gælder også fisk og andre havdyr for modsat, hvad mange tror, er disse også levende og følende væsener.

“Find Nemo” lærte os trods alt at “fisk er venner, ikke mad,” og at fisk gerne vil have lov til “bar’ at svømme”. Studier har vist, at fisk føler smerte præcis som alle andre pattedyr. Den store og pludselige trykforskel der opstår, når de hales op fra enorme dybder får ofte deres gæller til at kollapse og øjne til at poppe ud. Oven i dette kvæles fiskene selvfølgelig langsomt, i det de ikke længere befinder sig under vandet. Samme smertefulde skæbne venter de fugle og havdyr, som fejlagtigt har viklet sig ind i de kæmpemæssige net.

Alligevel fanges der på verdensplan årligt langt over 100 millioner tons fisk. Dette tal vil de næste årtier vokse sig rekordhøjt, i takt med den stødt stigende verdensbefolkning, som med hastige skridt nærmer sig de 10 milliarder mennesker. Videnskabsmænd verden over spår, at vi i 2050 kan forvente at opleve såkaldte “Fishless seas” – altså fiskeløse have. Vi er bogstaveligt talt ved at tømme verdenshavene for fisk. Hvor vanvittigt er det lige?

Set fra et miljømæssigt perspektiv

Samtidig har idustrielt fiskeri fatale konsekvenser for miljøet. Trawlere på størrelse med fodboldbaner trækker kæmpe net langs havbunden, der hiver op mod 800.000 fisk op ad gangen. Men skrækscenariet er langt fra slut. De kæmpemæssige net tager ikke blot fisk med sig. De er altødelæggende og river koralrevene i stykker. For ikke at tale om de par delfiner og havskildpadder der måske ryger med i farten. Hele økosystemer ødelægges og fiskearter er så småt ved at blive udryddet.

Hvis ikke det er alarmerende, så ved jeg ikke, hvad det er. Det er bestemt ikke noget, jeg har lyst til at være medvirkende til.

Hvad med omega-3?

På en traditionel dansk kost er fisk og fiskeolie den primære kilde til omega-3. Vi har hørt det utallige gange gennem vores opvækst fra sundhedseksperter på tv og sågar i de gængse kostråd. “Spis fisk mindst 2 gange om ugen”, “spis mere fisk”, “fisk er en sund, ren og god kilde til både protein og omega-3”. Og ja, det kan meget vel være, at fisk indeholder store mængder af både protein og omega-3 fedtsyrer. Men hvad vi sjældent får fortalt, er alle de andre skadelige stoffer, som kødet også indeholder.

Sagen er den, at fisk lever i vand (surprise) – hvad end det er i verdenshavene eller søer, damme og bække. “Nå ja, men vandet er da meget rent” tænker du måske. Her må jeg desværre skuffe dig og sige, at verdenshavene er nogle af de mest forurenede steder på jorden pt. Landbrugskemikalier fra konventionelle landbrug, mikroplastik fra alle de tons plastik, der smides i vandet, antibiotika, benzin, kunstige farvestoffer – bare for at nævne et par stykker.

Der er en meget simpel grund til, at man sjældent ser økologiske fisk liggende i køledisken. Langt de fleste fisk er ikke godkendt til at få det økologiske Ø-mærke fordi, man ikke har mulighed for at kontrollere deres liv, før de fanges. Man er ikke herre over, hvad de spiser eller svømmer i. Ja man fristes vel til at sige, at vilde fisk simpelthen er for giftige til overhovedet at komme i betragtning til det røde Ø-mærke.

Og så lad os da for guds skyld ikke glemme parasitter og orme, som er hyppigt forekomne i fisk.
Jeg var da i hvert fald lige ved at få min grønne morgenjuice galt i halsen, da en orm pludselig kravlede frem på stegepanden på nationalt tv i GO morgen Danmark.

Fhøøj for helvede!” siger jeg bare, i bedste Dybvad stil.

Hvor får jeg så omega-3 fra?

Kværnede chia- og hørfrø

Jeg valgte i foråret 2015 at blive veganer og dermed udelukke fisk fra min kost, fordi jeg ikke længere ville være medvirkende til den langsomme tømning af verdenshavene samt at fylde min krop med skadelige stoffer og potentielle parasitter. Det betød selvfølgelig, at jeg var nødsaget til at finde en anden kilde til omega-3.

“Hvis ikke jeg kan få det fra fiskene, hvorfor så ikke få omega-3 fra samme kilde som fiskene og andre planteædere får det?” tænkte jeg. Og det var stikordet, der åbnede mine øjne op for en helt ny verden af sundhed. Grøn sundhed.

Som veganer får man omega-3 fra præcis samme sted, som planteædende dyr får det: planter, tang, frø, kerner og nødder. Akkurat lige som gorillaen, næsehornet, giraffen og elefanten får deres proteiner fra det græs, frugt og bladgrønt, som de spiser. Intet kød, proteinpulver eller kosttilskud. Det er sjovt, hvordan vi mennesker lidt glemmer at tænke logisk nogle gange. Men det er en længere diskussion, som jeg ikke vil komme ind på her.

Hvorfor skal jeg være særligt opmærksom på omega-3 som veganer?

Det er ikke som sådan fordi, det er synderlig vanskeligt at få omega-3 på en plantebaseret kost. Man skal blot være opmærksom på, at der kan opstå problemer, hvis man ikke ved, hvilke fødevarer der indeholder disse essentielle fedtsyrer. Har man spist en traditionel dansk kost hele sit liv (hvilket er gældende for langt størstedelen af den danske befolkning), kender man måske kun til omega-3 fra fisk og kosttilskud.

Når man vælger at blive veganer, er det derfor en rigtig god idé at have kendskab til, hvilke plantebaserede fødevarer som indeholder omega-3, samt at sørge for at spise nok af disse hver dag. Og det er faktisk slet ikke så svært endda at få dækket sit daglige behov for omega-3 som veganer.

Hvordan får jeg nok omega-3 som veganer, når jeg ikke spiser fisk?

Omega-3 fedtsyrer er heldigvis ikke noget, vi behøver forfærdeligt store mængder af. Faktisk er der kun tale om et par gram om dagen. Denne mængde kan nemt fås ved fx enten at spise:

  • 1 spsk hørfrø (knust i en kaffekværn)
  • 2 spsk chiafrø (også gerne knust, men ikke nødvendigt)
  • En lille håndfuld valnødder
  • 2-3 spsk hampefrø
  • 1-2 spsk koldpresset, økologisk rapsolie

Hørfrø og chiafrø

Hør- og chiagrød toppet med æble

De bedste kilder til omega-3 som veganer er uden tvivl hørfrø og chiafrø. Hørfrø er tilmed nogle af de absolut billigste frø på markedet. Chiafrøene har de sidste år vundet stor popularitet i Danmark, og kan derfor også fås til en overkommelig pris. For at få mest ud af frøenes gode egenskaber, anbefales det, at man kværner dem i en kaffekværn samt indtager dem med rigeligt vand, umiddelbart efter de er blevet kværnet. Kaffekværnen jeg bruger, er en billig sag til 100-200kr, jeg fandt som SPOT i netto engang. Modellen er vidst nok udgået, men de kan også tit findes til nogenlunde samme pris på nettet fx her hos KitchenOne.dk (affiliatelink*).

Orker man ikke at stå 5 minutter tidligere op for at kværne sine hørfrø, kan man med fordel kværne 1 uges forbrug og opbevare dem på køl i en lufttæt beholder. De hele hørfrø har ligeledes bedst af at blive opbevaret i køleskab eller i fryseren i en lufttæt beholder, efter de er blevet åbnet. Grunden til det er, at frøene vil begynde at oxidere og harskne. Det vil vi helst gerne undgå.

Desuden er det bedst at udbløde frøene natten over, da det gør dem lettere fordøjelige. Personligt kværner jeg 2 spsk hver af chia- og hørfrø, som jeg fordeler ligeligt i to små glas med låg. Glassene fylder jeg op med vand, til det har den ønskede konsistens, ca. 1:3. Så er frøene klar til at blive smidt i en smoothie, grød eller havregryn med plantemælk om morgenen, og mit daglige behov er dækket de næste 2 dage. Så er den skid slået ! “Overnight-oats” og chiagrød er også fantastisk god og nem måde af få de daglige omega-3 fedtsyrer indenbords.

Opskrift på kokos chiagrød med hindbærkompot og ristede mandler
Kokos chiagrød med hindbærkompot og ristede mandler

Omega-3 fedtsyrerne ALA, DHA og EPA

Det er værd at være opmærksom på, at den omega-3 fedtsyre som findes i de gængse plantebaserede fødevarer (fx chia- og hørfrø) er af den kortkædede type ALA. ALA omdannes af kroppen til de langkædede fedtsyrer DHA og EPA, som bidrager til at vedligeholde normal hjerte- samt hjernefunktion og syn. De gavnlige effekter fås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA og EPA.

Det gyldne spørgsmål er, hvorvidt vores krop nu også effektivt omdanner den kortkædede fedtsyre ALA til de langkædede DHA og EPA, som er gavnlige for vores helbred. Hvorvidt det gør sig gældende, kan ingen sige med sikkerhed. Hvis man vil være 110% sikker på at få nok af de essentielle fedtsyrer, vil jeg råde til at investere i et algebaseret kosttilskud. På denne måde, er man mere sikker på at få alle de gavnlige omega-3 fedtsyrer. Og så ovenikøbet helt uden de skadelige kemikalier fra fisk og fiskeolie. Jeg ved ikke, hvilken som er den bedste på det danske marked pt, men jeg har selv god erfaring med denne (affiliatelink*) fra Dansk Farmaceutisk Industri, som er certificeret vegansk. Prisen er i den høje ende, men så er man også sikker på at være dækket ind.

Vegetabilske kilder til omega-3

Den rette balance

Nå, jamen det lyder da ikke så svært, tænker du måske. “2 spsk hørfrø. Den klarer vi nemt!” Men fyld nu ikke køkkenskabene op med alskens frø, kerner og kosttilskud alt for hurtigt. Det er nemlig værd at nævne, at det langt fra kun handler om at få en masse omega-3 indenbords. Man har nemlig fundet ud af, at de gode egenskaber fra omega-3 modarbejdes ved et for højt indtag af omega-6. Det er altså mindst lige så vigtigt at prøve og ramme en god balance af de to essentielle fedtsyrer, som det er bare at øge indtaget af omega-3. Særligt os i den vestlige del af verden bør være opmærksomme på denne problematik.

Den stadigt stigende udbredelse af forarbejdet mad og raffinerede olier, har nemlig ført til en voldsomt forskydelse af vores omega 6:3 balance. Det er i særdeleshed raffinerede fødevarer som solsikke-, majs- og vindruekerneolie, margarine, fastfood og animalske fødevarer som smør, æg, kød og mælkeprodukter, som er de helt store skyldnere.

Spiser man en kost rig på ovenstående fødevarer, er det ikke unormalt at have et omega-6:3 forhold på op mod 20:1 (20 gange så meget omega-6 som omega-3). Og dér har man altså god grund til bekymring.

– Hvordan rammer man så en god balance?

Der er stadig usikkerhed om, hvad den perfekte balance egentlig er. Evolutionsforskere mener at mennesket udviklede sig på en kost med et omega-6:3 forhold på omkring 1:1.

Lever du af fuldstændig rene plantefødevarer (“wholefoods”), dvs. ingen forarbejdede og raffinerede produkter og små mængder mættet fedt som avocado, olier og nødder, kan dette forhold sagtens opnås. Men forskning** har vist at selv et forhold på omkring 5:1 – 2:1 er gavnligt for vores helbred og forebyggende for en række sygdomme. I en verden omgivet af fødevarer i indpakning og emballage, er dette forhold måske lettere opnåeligt.
Forsøg altså så vidt muligt at undgå forarbejdede, raffinerede og animalske produkter, spar på olien og fokusér istedet på at spise planter i deres hele form dvs. bønner, linser, kornprodukter, kartofler, rodfrugter, græskar, grøntsager og frugt.

Opsummering

Puha, det var meget information. Lad os opsummere det hele kort:

  1. Fisk er egentlig ret klamt.
  2. Det er overhovedet ikke svært at få nok omega-3 som veganer, når bare man ved, hvilke fødevarer, der indeholder mest.
  3. Gode kilder til vegetabilsk omega-3 er specielt chia-, hampe- og hørfrø.
  4. Frøene skal helst kværnes og udblødes for at lette optagelsen.
  5. Vil man være på den sikre side, kan man købe et algebaseret kosttilskud med DHA og EPA.
  6. Det gyldne spørgsmål er faktisk at ramme den rette balance af omega-3 og omega-6.
  7. En god balance opnås nemt og smertefrit ved at spise flere hele og uforarbejdede plantefødevarer samt at reducere indtaget af raffinerede planteolier som solsikke-, vindruekerne- og majsolie, og animalske fødevarer som smør, æg, kød og mælkeprodukter.

Jeg håber, du fik noget ud af min artikel og blev lidt klogere på omega-3 på en plantebaseret kost. Det er jo faktisk slet ikke så svært endda, at få dækket sit daglige behov af omega-3 som veganer.

Del den med din nabo, familie, venner og mosters hund, hvad end de er planteædere, kødelskere, havenisser eller eskimoer.

* Affiliate Disclaimer: enkelte links i artiklen er affiliatelinks, hvilket betyder, at jeg modtager en mindre procentdel af salgene via det link. Dette har dog ingen indflydelse på mine meninger og holdninger til nævnte produkt, som altid vil være 100% mine egne. Tak for jeres forståelse og for al jeres støtte og opbakning gennem tiden. Det er jer, dyrene og planeten, jeg er her for.
Læs mere om min brug af affiliatelinks i min reklamepolitik.
** kilde

Tags , , , , ,

1 kommentar til “Omega-3 som veganer – vegetabilske kilder til omega-3

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Har du 2 minutter? Så bedøm opskriften med stjerner fra 1-5. Husk samtidig at skrive en kommentar, da stjernerne ellers ikke vil blive registreret. På forhånd mange tak for hjælpen.